Ha még szeretnék egy kicsit húsmentesen étkezni, mit egyek mindenképp, hogy ne legyen hiánybetegségem? Hogyan vigyek be fehérjét?

A tavaszi böjttábor után kaptam a fenti kérdést. Böjt után különösen, de bármikor érdemes végezni egy pár napos húsmentes kúrát. Mivel ez egy sok embert érintő fontos igény, elhatároztam, egy bővebb tanulmányban fogok válaszolni rá.

De miért is jó egy pár napra elhagyni a húst? Néhány előny röviden:

– a húgysav okozta lerakódások (köszvény, reuma) csökkennek, és fiatalosabbá válik a mozgásod

– a szervezeted lúgosabbá válva több energiát termelve jobb közérzetet biztosít

– kitisztulnak az emésztőszerveid (a hús alacsony rosttartalma hajlamosít a székrekedésre), és megkönnyebbülsz

– a könnyebben emészthető étrend miatt jobban fogsz aludni, és kipihentebben ébredni

 

Mielőtt rátérnénk a mit egyek kérdéskörre, szét kell, hogy oszlassuk a fehérjét körüllengő félreértéseket.

Táplálkozást tekintve több csoportba osztható a lakosság.

Legtöbben vegyes táplálkozást folytatnak, azaz különösebb étkezési szabályok nélkül, ízlés szerint és reklámok hatására fogyasztva a különféle ételeket.

Más vegyes táplálkozásúak igyekeznek minőségi ételeket enni, és kizárni az élelmiszeripar zsákutcáit, mint például energiaitalok, cukros, finomított, üres kalóriákat tartalmazó termékek.

Ismét mások különböző táplálkozási rendszereket követnek, például a vegetarianizmus különféle fajtái, vagy éppen egy divatirányzatot (Atkins-, Dukan- stb. étrendek).

És egy növekvő csoport azok, ahova Zsuzsi is tartozik. Szeretnek jókat enni-inni, mert örömet okoz nekik, és nem szeretnének elköteleződni egy irányzat mellett, mert túl nagy lemondással jár. Ugyanakkor egy-egy tisztítókúra pozitív hatásait már megtapasztalták, és szeretnének méregteleníteni is, egyfajta egyensúlyt tartva az élvezetek és az egészség között.

Ötvözik az élvezeteket és a tisztító kúrákat, és így egészségesebbek lesznek, illetve ínyencként jobban és tisztábban fogják érezni az ízeket.

Szeretnének egy tisztító kúra után – vagy ettől függetlenül – egy ideig kúraszerűen húsmentesen táplálkozni. Ez a cikk nekik, az időszakos vegetáriusoknak szól.

 

 

Az első gondolat, ami ilyenkor megfogalmazódik, a félelem a hiánybetegségektől, főleg a fehérje hiányától. A köztudatban az alultáplált szerencsétlen és a vegetárius táplálkozás összemosódik. A vegetáriusról sokan azt gondolják, hogy aki lemond a húsról, gyengévé és beteggé válik. A számtalan ellenpélda ellenére (vegetárius sportolók, testépítők, lásd az alábbi cikkeket: itt,  itt  és  itt) miért ez az első gondolat a vegetarianizmusról?

A hiedelmet, mi szerint a vegetárius étkezés például fehérjehiányt okoz, a múlt század egyik tudományos elmélet szülte. Azt közbe kell vetni, hogy számtalan tudományos elmélet megdőlt már, mégis évtizedek kellenek, mire a régi beidegződések kikopnak, és átadják helyüket az újaknak.

Az elmélet szerint a fehérje a fő energiaforrásunk, melyet az izommunka során elhasználunk. Emiatt rengeteget kell enni belőle. Ez több mint száz éve patkánykísérletek kapcsán vált ismertté. Azóta többszörösen bebizonyosodott, hogy fehérjéből jóval kevesebb kell, mint a patkánykísérlet szerint, de a beidegződés makacs dolog.

A fehérje egyébként nélkülözhetetlen építőanyag, de nem jó energiaforrás.

A kísérletben patkányok fehérjeszükségleteit vizsgálták, majd a kapott eredményeket felszorozták emberi mértékre, mintha az ember egy nagy patkány lenne. A patkány sokkal gyorsabb ütemben növekszik, mint az ember, és azért láthatóan van még néhány jelentős különbség.

 

 

Ennek ellenére, mintha az ember egy nagy patkány, a patkány pedig egy kicsi ember lenne, kijelentették, hogy az ember fehérjeszükséglete kb. 150 gramm. Ez annyit jelent, hogy a napi fehérjeszükségleted fedezéséhez meg kellene enned kb.

– 350 gramm tömény szóját, vagy
– 600 gramm csirkemellet, vagy
– 750 gramm bárányt, borjút, kacsát, marha bélszínt, vagy
– 1000 gramm, azaz egy kiló pacalt, sertéscsülköt, marha hátszínt vagy félzsíros tehéntúrót, vagy
– 1500 gramm, azaz másfél kiló tofut, vagy
– 4, 35 liter tehéntejet

NAPONTA!
Képes lennél így táplálkozni?
Aki nem így étkezik, annak fehérjehiánya lesz?

Egy testépítő ismerősöm még tovább megy, szerinte 3 gramm/testsúly kg-ot kell fogyasztani, azaz egy 80 kg-os embernek napi 240 grammot.
Ha kíváncsi vagy, milyen számokat ajánl, szorozd be a fönti táblázat eredményeit 1,6-tal. Nem csoda, ha a fehérjegyárak imádják, hiszen természetes forrásokból ezt (pl. napi 1,6 kg hátszínt vagy 2,4 kg tofut) képtelenség bevinni, így aki edzeni akar, az vödörszámra vásárolhatja az ipari proteint.

Vajon az ember az egyetlen lény, aki fehérjeszükségletét nem tudja pótolni természetes úton? Akkor hogy éltünk évezredekig?

Miközben a WHO – biztonsági ráhagyással – napi 40 gramm fehérjét javasol felnőttek számára. Számos kutató (dr. V. P. Dole, dr. A. C. Guyton, dr. A. Leaf stb.) bebizonyította, hogy 30 grammal is vígan el lehet lenni egy felnőttnek.

Dr. G. Satalova eredményei is már száz éve hozzáférhetőek. Az idegsebész napi 20 gramm fehérje mellett egészséges, tevékeny életet élt.

A fehérjehiány a mi kultúránkban tehát ismeretlen, napi 30 grammot tisztán növényi forrásból is be lehet vinni. A fehérjemérgezés (a többlet fehérje fogyasztásából származó kellemetlen tünetek) viszont annál gyakoribban.

A többlet fehérje ugyanis emészthetetlen, és rothadásnak indul a belekben. A vesék próbálják kiválasztani, ez a folyamat azonban károsítja őket. A rothadó fehérjék egyik fontos hatása, hogy elsavasítja a szervezetedet. Az elsavasodás következményei többek között az idő előtti öregedés.

Amikor a lencsével kapcsolatos ételkísérleteket végeztem, mert a lencse hatásaira voltam kíváncsi, a kb. ötven kísérletem közül a lencse hozta a legrosszabb eredményt. A lencse fehérjetartalma kimagaslott a többi étel közül (25,8 g/100 g). Ez a magas fehérjetartalom egyfajta emészthetetlenséget eredményezett, olyan érzet volt, mintha egy óriási kő lenne a gyomromban.

Első táplálékunk, az anyatej 1,2 gramm/dl fehérjét tartalmaz. Összehasonlítva a tehéntej fehérjetartalmával, mely 3,4 gramm/dl, az anyatej fehérjetartalma körülbelül a harmada a tehéntejének. Ez az alacsony fehérjemennyiség alkalmas arra, hogy az újszülött robbanásszerű növekedéséhez elég építőanyagot biztosítson. Ha egy ilyen alacsony fehérjetartalmú táplálék elég abban az időszakban, mikor egy év alatt az újszülött testtömege három-négyszeresére nől, akkor miért vinnénk be ennél sokszor több fehérjetartalmú ételt akkor, amikor testsúlyunk már nem növekszik?

Ennyit a fehérje mennyiségi kérdéséről.

Összefoglalva, senkinek sem kell aggódni, aki időszakosan végezne pár húsmentes napot, hetet, mert a fehérjét nem kell pótolni. A növényi étrend bőven fedezi a fehérjeszükségletedet, sőt, a hüvelyesekből (bab, lencse, szója stb.) még érdemes vissza is fogni magad, mert nagyon magas a fehérjetartalmuk.

A civilizált embert inkább a vitamin, nyomelem, enzim és rost hiánya fenyegeti, ebből pedig bőven van a növényekben.

A fehérjeszükséglet mennyiségi kérdése után a következő részben a fehérjéket minőségi szempontból fogjuk vizsgálni. Kiderül, van-e különbség növényi és állati fehérjék között, és hogy mi a helyzet az esszenciális aminosavakkal, a teljes értékű fehérjékkel.

A cikk következő részét itt olvashatod.

A nagy fehérjemítoszról bővebben Váradi Tibor: Az egészséges életmód alapjai című füzetében olvashatsz.