Jean-Claude Van Damme minden filmjében bemutatta az angolspárgát (oldalspárga, szamakonászana) és a franciaspárgát (harántspárga, hanumánászana).
Legutóbb a Volvo reklámjában tűnt fel, és közel 80.000.000 megtekintést szerzett. A titok: egy erős egyben hajlékony férfi!

Az angolspárga azon túl, hogy látványos eleme a hajlékonyságnak, kiváló gyakorlat izmaid megnyújtására.
Nemcsak táncosok, harcművészek, akrobaták számára fontos a nyújtás, hanem az átlagembernek is.
(A szexi angolspárga művészeket is megihlet, ahogy Brito képén látod.)

Ha eddig nem sikerült, most megkapod hozzá az útmutatót, hogy hogyan csináld meg az angolspárgát!

Szexi angolspárga Fotó:Brittó

Miért fontos a nyújtás és a hajlékonyság?

A teljesség igénye nélkül:

– (rúd)táncosoknak, harcművészeknek, tornászoknak azért, hogy végre tudják hajtani a kívánt mozdulatsort.
A hajlékonyságot igénylő gyakorlatok (angolspárga, franciaspárga, álló spárga) kivételéhez nagyfokú hajlékonyság kell.

Az angolspárga a táncosoknál is sokszor követelmény

Harcművészeknek a magas rúgások miatt kell az angolspárga

– jógázók szamakónászana néven ismerik. Szama = egyenlő, egyforma, kóna= szög, így a szamakóna szabad fordítása egy mértani kifejezésnek felel meg = egyenesszög.

Jógában az angolspárga neve: szamakónászana

– ha erőfejlesztő sportot űzöl (testépítés, súlyemelés, kettlebell, street workout, fegyencedzés, cross fit) izmaid erősítése mellett a nyújtásra is időt kell szakítanod.
A rövidülés felborítja az izomegyensúlyodat, sérülékennyé tesz, és beszűkíti a mozgástartományodat. Nyújtással megtarthatod az izomegyensúlyodat.

Akkor is lehetsz hajlékony, ha erős vagy!

– ha kerékpározol, spinning-re, spin racing-re jársz, futsz, nordic walking-ozol, szintén érdemes nyújtanod, mert ezen mozgásformák hatására is rövidülnek az izmaid, mert nem tartalmaznak nyújtó gyakorlatokat.

– hétköznapi tevékenységek (kertészkedés, takarítás stb.) szintén olyan testtartásban történnek, ahol izomrövidülések könnyebben kialakulnak.

– ha nem sportolsz semmit, akkor is érdemes nyújtanod. Hiszen a rövidülésre hajlamos izomcsoportjaid akkor is rövidülnek, ha semmit sem csinálsz velük.

– derékfájás hátterében sokszor felbomlott izomegyensúly, megrövidült izmok állnak. Nyújts, dolgozz a megoldáson oki szinten, és szabadulj meg a derékfájásodtól – ezúttal örökre!

A nyújtás elméletéről, hasznáról itt találod a legátfogóbb hazai tanulmányt.

Most nincs időd végigolvasni a tanulmányt, de érdekel a nyújtás?
Iratkozz fel, és amint kész, küldjük a legújabbat!

Hogyan borul fel az izomegyensúly, ha nem nyújtasz, csak erősítesz?

Alapvetően kétféle (igazából háromféle) izmod van:

1. rövidülésre hajlamos (a rövidülés a kóros működése), ezért ezeknél az izmoknál a fejlesztés kapcsán kifejezettebb a nyújtás, mint az erősítés,

2. gyengülésre hajlamos izmok (a gyengülés a kóros működése), ezért ezeknél az izmoknál a fejlesztés során az erősítésre kell hangsúlyt helyezni,

3. kevert izmok (ilyen például a rotátor köpenyben a tövis feletti izom – musculus supraspinatus), melyek gyengülésre és rövidülésre is hajlamosak, ezeket erősíteni és nyújtani is szükséges.

Érdekes, hogy ugyanakkor vannak olyan izmaid is, melyek egyik része rövidülésre, másik része gyengülésre hajlamos.

Amikor erőfejlesztő sportokat űzünk (testépítés, súlyemelés, kettlebell, fegyencedzés, street workout, crossfit), akkor a gyengülésre hajlamos izmok megkapják a maguk fejlesztését, ők fejlődnek.
A rövidülésre hajlamos izmok fejlesztéséhez viszont szükséges nyújtanod. Ha nem kimarad az nyújtás edzésed során, vagy nem a megfelelő izmokat, és nem a megfelelő minőségben nyújtod, ezen izmok fejlesztése elmarad, kialakul az izomegyensúlytalanság (muscolaris dysbalance).

Mivel a futás, nordic walking, kerékpár, spinning stb. szintén dolgoztatja az izmokat, erősítés történik, nyújtás nélkül azonban a rövidülésre hajlamos izmok nem tudják tartani a fejlődés ütemét a megerősített izmokkal.

Sokan úgy gondolják, hogy az erősítés hatására az izmok rövidülnek is, de az nem igaz – állítja dr. Fohl Bernadette (mentő- és fizioterápiás orvos, manuálterapeuta, edző, gerinctréner).
Erősítés hatására izmok nem rövidülnek, erősítés hatására az izmok erősödnek, emellett az izomegyensúly fenntartásához szükséges a rövidülésre hajlamos izmok nyújtása.
Az angolspárgához szükséges izmok rövidülésre hajlamosak, ezért kell nyújtanod őket, hogy sikerüljön az angolspárga.

Miért fontos az izomegyensúly megőrzése? Erről is olvashatsz hamarosan.
Elöljáróban ennyit, hogy például egy derékfájás valódi oka sokszor a felbomlott izomegyensúly.

Szabadulj meg a tömbszerű, merev testérzettel, mely nemcsak kellemetlen, de derékfájást is okozhat!

Végezetül pedig: a rugalmas izmok kevésbé sérülékenyek!

Az angolspárga a nyújtások királya

Kevés látványosabb nyújtó gyakorlat létezik, mint a tornából jól ismert spárgák.
Többféle spárga létezik: angolspárga, franciaspárga, álló spárga, illetve ezek negatív változata.

Az angolspárga azon kívül, hogy igen látványos, kiváló gyakorlat a combfeszítők és combközelítők, illetve csípőizmaid megnyújtásához.
Akár a magas rúgások miatt van rá szükséged, akár komoly sportemberként mint nyújtó elemet szeretnéd elsajátítani, az angolspárga megéri a fáradságot.

Amikor a nagyanyám először meglátta az angolspárgámat, felkiáltott:

Azonnal hagyd abba, mert nem lesz gyereked!

Nagyi úgy gondolta, a nemzőképességnek nem tesz jót a nyújtás. Szerencsére nem lett igaza.
Az angolspárgát folytattam, a lányom pedig mindössze két és fél hét alatt összejött.

Lehet, hogy még jót is tett, ki tudja? 🙂

Nekem sose ment az angolspárga!

Az angolspárga elsajátítása

– pontos anatómiai ismeretekre alapozott intelligens nyújtást,

– kitartást,

– és nagy türelmet igényel.

Ha ezeket az elveket nem alkalmaztad, nem csoda, hogy nem ment az angolspárga.
Ebben a cikkben egy képekkel ellátott gyakorlatsort találsz, mely lépésről lépésre, sérüléseket megelőzve segít abban, hogy képes legyél az angolspárgát végrehajtani.

Nem vagyok túl öreg az angolspárga elsajátításához?

Nem! Sose késő! Igaz, hogy fiatalabb korban a kötőszövetek rugalmasabbak, de vannak olyan vendégeim, akik 50-en, 60-on túl kezdték a nyújtást, és komoly eredményeket értek el a spárgákban.

Itt van például Anna, aki 62 évesen csúcsformába hozta magát. Erős és hajlékony! A fiatalok pedig tátott szájjal nézik, és mind olyanok szeretnének lenni ennyi idős korukra, mint ő. Ehhez sokat kell nyújtaniuk! 🙂

Az angolspárga idős korban is lehetséges!

Tanácsok az angolspárgához

Közelíts kellő alázattal az angolspárgához! Az internet korában már pár kattintással eljuthatsz bármilyen cirkuszi mutatványhoz.
Azt azonban nem mutatja a youtube, hogy aki bemutatja, mennyi időt és hogyan gyakorolt.

Légy nagyon TÜRELMES és ÓVATOS, mert a gyors eredményt akaró fogyasztói hozzáállás sérülésekhez vezet!

Az angolsárga egy fokmérője a hajlékonyságodnak, nem egy gyakorlat, amit gyorsan elsajátíthatsz.

Miért nehéz az angolspárga?

Mert olyan izomcsoportok nyújthatósága kell hozzá, melyek rövidülésre hajlamosak. Ezen izomcsoportok nyújthatóságát mindennapi életünkben nem is használjuk ki ráadásul, ezért rendszeres gyakorlást követel.

A csípőízület mozgástartománya tehát beszűkül, az angolspárga viszont rendkívüli módon igényli.

Az angolspárgához szükséges:

– a csípőízületed hajlékonysága, és

– a combhajlító és combközelítő izmaid nyújthatósága.

A hajlékonyság és a nyújthatóság együttes neve: mozgékonyság.

Az angolspárga elvégzéséhez az alábbi izmokat nyújtsd:

Combhajlító izomcsoport:

– kétfejű combizom (musculus biceps femoris)

– féliginas izom (musculus semitendinosus)

– félighártyás izom (musculus semimembranosus)

A combhajlító izomcsoport tagjai:
kétfejű combizom, féliginas izom, félighártyás izom.

A combhajlító izomcsoport tagjai:
kétfejű combizom, féliginas izom, félighártyás izom.

.

Combközelítő izomcsoport

– Fésűsizom (musculus pectineus),

– rövid combközelítő izom,

– hosszú combközelítő izom,

– nagy combközelítő izom,

– karcsúizom.

.

A combközelítő izomcsoport tagjai:
fésűsizom, rövid combközelítő izom, hosszú combközelítő izom, nagy combközelítő izom, karcsúizom.

.

Hogyan készülj elő az angolspárgához?

Ahhoz, hogy az angolspárga gyakorlásod sikerhez, és ne sérülésekhez vezessen, rávezető gyakorlatokkal kell megnyújtanod azokat az izmaidat, melyek az angolspárgában részt vesznek.

A nyújtást célirányos bemelegítés előzi meg. A guggolásokkal végzett bemelegítés nemcsak felkészít, de megerősíti az amúgy is gyengülésre hajlamos comb- és farizmaidat.

Ha nem szoktad a guggolásokat, mozgasd magad át előtte!

.

Bemelegítés guggolással

Végezz 2-3 sorozat guggolást, 20-30 ismétléssel, hogy comb-, far-, és csípőizmaid kellően bemelegedjenek.
A bemelegített izmok jobban nyúlnak, és elkerülöd a sérüléseket is. A megmozgatott ízületekben (boka, térd, csípő) fokozódik az ízületi nedv termelése.
Ez a folyadék pedig megóvja az ízfelszíneket a kopástól. Nem az ésszerű mozgás koptat, hanem a semmittevés!

Guggolás közben tarts a gerincedet egyenesen, jól megnyújtva. Tartsd meg az ágyéki gerincszakaszon (derék) a természetes homorulatot.

A második képen látott módon emelt, erősen nyújtott karokkal is végezheted, így még jobban tudod nyújtani a gerincedet.

.

Bemelegítés angolspárgához: guggolás

Bemelegítés angolspárgához: guggolás magas tartásban

A képeket készítette: Bán Lilla

.

Bemelegítés szumó guggolással

Állj nagyobb terpeszbe, és fordítsd ki a két combod a csípőízületből. Végezz így is guggolásokat, 2-3×20-at.
A gerincedet nyújtsd fölfelé, egyenesen. Természetesen lesz egy kis dőlés előre az egyensúlyozás miatt.

A szumó guggolás során már elkezdjük a csípőt nyitni, és a combközelítő izmokat bemelegíteni.

.

Bemelegítés angolspárgához: szumó guggolás.

Bemelegítés angolspárgához: szumó guggolás.

.

Bemelegítés íjász guggolással

Folytassuk íjász guggolással! Ez a kiváló gyakorlat egyszerre teszi hajlékonnyá és erőssé a láb- és csípőizmaidat.

Fokozatosan guggolj le egyre mélyebbre, majd vízszintesen, minél alacsonyabban mozdulj egyik oldalról a másikra.
Tartsd a gerincedet egyenesen! Ha gond lenne az egyensúlyozás, tedd a kezeket a földre.
Törekedj arra, hogy a sarkaidat lenyomd a talajra. Ha nem menne, tégy alájuk egy kis emelvényt.
Ahogy a bokád hajlékonysága fokozódik, egyre kisebb emelvényre lesz szükséged.

Végezz 2×10 íjász guggolást.

.

Bemelegítés angolspárgához: íjász guggolás.

.

Az íjász guggolásról egyébként itt látsz egy videót is.
Akár nehezítést is használhatsz, hogy egyenesebben tudd a hátadat tartani.
A videón erre fabuzogányt használok.

Terpeszállás (jóga szerint praszárita pádottánászana első szakasz)

Állj egy nagy terpeszbe. Majd dőlj előre egyenes gerinccel, és tedd függőleges karokkal az ujjakat a talajra.
Nyomd le erősen a két talpéledet. Emeld az ülőcsontokat, hogy a gerinced egyenes tudjon maradni. Nyújtsd előre a gerincedet.

Végezd el a gyakorlatot 2×30-60 másodpercig.

.

Bemelegítés angolspárgához: terpeszállás
(jóga szerint praszárita pádottánászana első szakasz)

.

Terpeszállás állva előre hajlással (jóga szerint praszárita pádottánászana végső helyzet)

Ha már jól megy az előző gyakorlat, hajolj előre, és tedd le a fejed a földre.
Ha még nem ér le a fejtetőd, nem baj, fontosabb, hogy a lábaid oldalról nézve egy függőleges síkban legyenek.
Ahogy fejlődsz a mozgékonyságodban, úgy egyre kisebb terpeszben végezd.

Mindkét terpeszállás kiváló gyakorlat a combközelítőid és combhajlítóid nyújtására.

A jógában ezeknek a gyakorlatoknak a neve praszárita pádottánászana, vagyis szétterpesztett erőteljes lábnyújtás.

Tartsd ki 20-60 másodpercig, jártasságodtól függően.

.

Bemelegítés angolspárgához: terpeszállás
(jóga szerint praszárita pádottánászana végső helyzet)

.

Pillangó ülés (jóga szerint baddha kónászana)

A cipészek így dolgoznak Indiában, ezért cipész tartásnak is hívják.
A jógában baddha kónászana a neve, azaz zárt szögtartás.

Húzd minél közelebb a sarkaidat a combtövedhez.
Ha a derekad kidomborodna, ülj egy ülőpárnára vagy összehajtogatott takaróra, hogy egyenes tudjon a gerinced maradni.

Kerüld a térdeid erőszakos lenyomását.
Csak sérüléshez vezet.
Légy türelmes, és várd ki, míg a combközelítőid rugalmassá válnak.

Végezd 1-2 percig.

.

Bemelegítés angolspárgához: pillangó ülés (jóga szerint baddha kónászana)

.

Terpeszülés (jóga szerint úrdhva upavista kónászana)

Ülj egyenes gerinccel a földre. Ha hátul domborodna a derekad, ülj egy párnára, vagy összehajtogatott takaróra, hogy egyenes tudjon a gerinced maradni.
Terpeszd szét a lábaidat, ameddig csak tudod. Használhatod a karokat hátul, hogy nyújtsd a gerincet fölfelé.

A terpeszek – mindegy, hogy állva vagy ülve végzed őket -, a hajlított térddel végzett csípőnyitásokkal ellentétben már a combhajlító izmokat is nyújtják.
A combhajlító izomcsoport nyújtása az ágyéki gerincszakasz (derekad) egészsége miatt különösen fontos.

A másik sajátosságuk pedig, hogy a nyújtott térdízületnek köszönhetően jobban nyújtják a combközelítő izomcsoport karcsúizom (musculus gracilis) nevű tagját.
A karcsúizom (musculus gracilis) ugyanis a combközelítő izomcsoport többi tagjától eltérően a sípcsonton tapad.
A térdízület kinyújtása során a karcsúizom (musculus gracilis) tapadási pontja távolabb kerül az eredési ponttól, ezért így jobban nyújtod.

Maradj benne 1-2 percig.

.

Előkészület angolspárgához:
terpeszülés (jóga szerint úrdhva upavista kónászana)

.

Előre hajlás pillangó ülésben (jóga szerint jóga mudrászana baddha kónászanában)

Pillangó ülésben (baddha kónászana) ragadd meg a lábfejeket, és egyenes gerinccel dőlj előre.
Nyújtsd előre folyamatosan a gerincedet, ez fontosabb, mint a fejed közelítése a padlóhoz.
Tartsd lent az ülőcsontokat a talajon.

A medence megbillentett helyzete miatt a szeméremcsonton lévő eredési pontok távolodnak a tapadási pontoktól.
Ez az oka annak, hogy az előre hajlás sokkal nagyobb mértékben nyújtja a combközelítő izomcsoportodat, mint amikor egyenes gerinccel ülsz.

Maradj benne 20-30 másodpercig.

.

Előkészület angolspárgához: előre hajlás pillangó ülésben
(jóga szerint jóga mudrászana baddha kónászanában)

.

Előre hajlás terpesz ülésben (jóga szerint upavista kónászana)

Terpeszülésből (úrdhva upavista kónászana) előre hajolni (upavista kónászana) ugyanígy nagyobb kihívás, mint pillangó ülésből előre hajolni.
Az ok ugyanúgy a medence megbillentése.
Terpeszülésben ráadásul még a térd nyújtása miatt a karcsúizom (musculus gracilis) is fokozottabban nyúlik.
Ez az oka annak, hogy a térdhajlatod belső felén igen erősen érzed a nyújtást.

Maradj benne 20-30 másodpercig.

.

Előkészület angolspárgához: előre hajlás terpesz ülésben
(jóga szerint upavista kónászana)

.

Angolspárga (jóga szerint szamakónászana)

Mostanra alaposan előnyújtottad azokat az izomcsoportokat, melyek szükségesek az angolspárga elvégzéséhez.
Azt javaslom, hogy a legbiztonságosabb módot válaszd az angolspárga elvégzéséhez.
Ez nem más, mint terpesz állásban előre dőlve, kezekkel a talajon támaszkodva.
Fordítsd ki a lábaidat, és a lábfejeidet visszafeszítve csússz a sarkakon.
Tartsd a súlyt a karjaidon, így nem lesz baj.

Tartsd fölhúzva a térdkalácsokat, hogy védd a térdízületedet.
Lassan, egyenletesen áthelyezve a csípőre a testsúlyt tudsz egyre lejjebb menni.

Maradj az alsó holtpontodon 20 másodpercet, és LASSAN áthelyezve a testsúlyt a karjaidra, zárd a lábakat.

.

Angolspárga, harántspárga (jóga szerint szamakónászana)

.

Ebből a tanulmányból egyébként cikket is írt a Kontent Magazin:

Ha már begyakoroltad az angolspárgát, és a kézállásban is jó vagy, kösd össze a kettőt így:

Néhány jótanács a nyújtáshoz és az angolspárgához

– ismételd meg kétszer, háromszor a nyújtó gyakorlatokat, a nyújtásod során,

– légy nagyon TÜRELMES a nyújtás során, hagyj pihenőnapokat a nyújtások között,

– kerüld az erőszakot, az erőszakos lenyomást, mert hirtelen súlyos sérüléseket szerezhetsz, melyek fél, egy év alatt gyógyulnak meg.

Így fejlődhetsz a leggyorsabban

Kérj egy magánórát itt, és az élő tanítással a lehető leggyorsabban fogod megtanulni az angolspárgát.

Írj ide: akosKUKACvadaszakos.hu

Tetszett a tanulmány? Iratkozzál fel, és küldjük a legújabbakat!