Két egyénre szabott funkcionális jóga óra, 8×20 perc otthoni gyakorlás és 16 nap = elmúlt az egyéves derékfájás. Ezeknek a kevéssé ismert gyakorlatoknak köszönhetjük:
Amikor Attila fölemelt egy megszokottnál nehezebb tárgyat, fura nyúlást érzett a derekában. Aztán már csak a fájdalmat, ami egy évig kínozta. Végül elege lett a szenvedésből, és bejelentkezett egy egyéni órára. Két alkalommal találkoztunk személyesen. És otthon kb. 8×20 percet végezte azokat a gyakorlatokat, amiket kapott. Összesen mindössze 16 nap telt el, és boldogan újságolta, hogy elmúlt a derékfájása.
Mit gondolsz, milyen gyakorlatok segítettek neki?
Kimozgató és tartásbeállító gyakorlatok segítettek megszabadulni a fájdalomtól.
Mivel a legjobb gyógymód a megelőzés, ezért jobb, ha más történetéből tanulsz, mint a sajátodból.
Az egyik tanulság az, hogy kezdd el, vagy ne hagyd abba az edzést, mert az elgyengült mély hátizmok nem védik meg a gerincedet. Olyan, mintha egy időzített bomba lenne a hátadban. Elgyengült izmok + váratlan nagy terhelés = robban a fájdalom.
Az elgyengült izomzatú hátban időzített bomba ketyeg.
A másik, hogy egy krónikus, elhúzódó izom eredetű fájdalmat is milyen jól és gyorsan tudnak kezelni a kimozgatások. Mennyire meghálálja a tested az öngondoskodást. Ahogy egyre régebb óta vagy fiatal, egyre jobban kell figyelned arra, hogy működőképes maradjon a tested. Erre valók a kimozgatások.
Mi az a kimozgatás?
A kimozgatás terhelés nélküli, teljes mozgásterjedelemben, magas ismétlésszámban, lassan végzett mozgást jelent.
A kimozgatás terhelés nélkül történik
Vagyis nem használsz semmiféle ellenállást. Nincs súlyzó, se gumikötél, csak annyi az ellenállás, ami a tested saját tömege. (Nem tévesztendő össze a saját testes erősítő gyakorlatokkal!) Például amikor a karjaidat homloksíkban (oldalról, a mellkasod síkjában) emeled, egészen a fejed fölé, függőlegesig. Ha mindezt súlyzóval, vagy gumiszalaggal a kezedben végeznéd, már erősítés lenne a gyakorlat.
A kimozgatást teljes mozgásterjedelemben végezzük
Minden ízületednek van egy szabadságfoka, amiben mozogni tud. Ezt hívjuk teljes mozgástartománynak, ebben végzed a kimozgatást. Az ehhez kapcsolódó tulajdonság pedig a hajlékonyság. Az ízületed mozgástartományát az izmok merevsége akadályozhatja – vagyis az izmaid nem eléggé nyújthatóak -, ezért nem tudod kihasználni a teljes szabadságfokot. Ha az előbb említett karokat nem tudod homloksíkban a fejed fölé függőlegesen emelni (ezt hívjuk 180°-os vállízületi távolításnak), akkor a mozgékonyságod beszűkült.
A kimozgatásnál magas ismétlésszámot használunk
A különböző ismétlésszámokra és sorozatokra különféle biológiai elváltozásokkal alkalmazkodik a tested. Kb. 3-4×1-5 között a maximális erődet tudod fejleszteni. Itt arra mész rá, hogy minél nagyobb súlyt tudj fölemelni, de csak egyszer. A 3×5-9-es ismétlésszám a legismertebb a köztudatban: ez az izomtömeget növelő sorozat- és ismétlésszám. Ha erőállóképességet akarsz fejleszteni (ez alacsony terheléssel, hosszú ideig tartó erőfeszítésre tesz alkalmassá), akkor akár 8-20×20-50 ismétléseket végezz. Ez számít magas ismétlésszámnak.
Kimozgatásnál jellemzően egy sorozatot (csinálhatsz többet is) végzünk ezzel a magas, 15-30-as ismétlésszámmal.
A kimozgatást lassan és szabályosan hajtsd végre
Sokszor azt tapasztalom a vendégeimnél, hogy a kimozgatásokat gyorsan hajtják végre, mintha valami verseny lenne. A lassú kivitel azért is indokolt, mert ez az első gyakorlatcsoport, amit végzünk, és az izmok még nincsenek bemelegítve. Különösen igaz ez a teljes mozgástartomány tükrében, hiszen a hétköznapi élet kihívástalansága nélkülözi a teljes szabadságban végzett ízületi mozgásokat. Gondolj bele, a karjaid amikor állsz, járkálsz, ülsz a gép előtt, szinte végig függőlegesen lógnak, miközben 180°-ban a fejed fölé tudod emelni őket. Mozogj lassan és élvezettel, a mozgástartományod elejétől a végéig.
Miért szomjazza a tested a kimozgatást?
Mielőtt megkapod a választ, beszéljünk arról, miért nem szoktunk kimozgatásokat végezni. Azokat a gyakorlatokat szeretjük végezni (és tartjuk eredményesnek), amelyekben erős visszajelzéseket kapunk. Erősítésnél érzed, ahogy bedurrannak az izmaid, másnap alig tudsz mozogni az izomláztól, később pedig látod a tükörben, hogy izmosabb vagy. Mások elismerve és/vagy irigykedve néznek rád.
Állóképességi edzéseknél, például futásnál szintén tapasztalod a tested jelzéseit. Kapkodod a levegőt, ég a tüdőd, dobol a vér a füledben. Egyre gyorsabban, egyre többet futsz. Megerősödik a szívizomzatod, és lecsökken a pulzusszámod terhelésnél.
Nyújtásnál (bár ezt hajlamosak sokan kihagyni az edzéstervből) is érzed az izmaidban a nyújtás feszítését. Idővel egyre látványosabb gyakorlatokat tudsz kivitelezni: spárgákat, hidat stb. Már mehet is a közösségi médiába.
A kimozgatás során kevés visszajelzést tapasztalsz. Könnyedén ismételgetsz, esetleg a sokadiknál enyhe izomégést érzel. Unalmasnak is érezheted a gyakorlást. Nem ettől lesz olyan tested, amit büszkén mutogatsz a tükörben magadnak, és Fb-on a világnak. De amikor kellően szabályosan és tudatosan végzed a kimozgatásokat, hallod és átéled az automanipuláció hangját, a kis roppanást a gerincedben, válladban, csípődben stb. Megkönnyebbülsz, ahogy az ízület “kiroppant”, és újra szabadon mozog.
A kimozgatásokat nem a látvány miatt végezzük. Azért nélkülözhetetlenek az életedben, mert a tested működésbeliségét biztosítják. Ezért mindig ezzel kezdjük a funkcionális jóga órákat.
A kimozgatásokkal szerzed vissza és őrzöd meg az egyik legnagyobb értékedet: a mozgási szabadságodat (mozgékonyság)
Amikor az ízületed nem tud teljes mozgástartományában mozogni – akár azért, mert ízületi blokk keletkezett, akár azért, mert az azt mozgató izmok merevek -, a mozgékonyságnak nevezett képességed csökken. Mozgékonyság hiányába a sziklatömb merevségét érzed a testedben.
Nem hajlik a térd, az ugróízület, nem megy a leguggolás, sarokülés.
Nem hajlik a gerinc, mert bottá vált, és elképedve nézed a (latin) táncosok könnyed csípőmozgását (ágyéki gerinc végzi).
Nem hajlik a csípő eleget, amikor egy erdőben kidőlt fán kell átlépni.
Az orvosi vizsgálaton nem hosszabbítják meg azok jogosítványát, akik nem tudják kellően hátra fordítani a nyakukat, mert nem tudnak biztonságosan tolatni.
Ha nem használod a teljes mozgástartományodat, a tested beszűkíti azt.
A kimozgatásnál végre újra használod, kiropogtatod a tested, és örömmé válik a mozgás. Visszakapod azt, ami lehetőségeket ad az élet élvezeteire: a mozgékony testedet. Egy átdolgozott irodai nap után semmire sem vágyik jobban a tested, mint egy alapos, egész testet érintő kimozgatásra. Amikor teljes mozgástartományban kimozgatod az ízületeidet, akkor egyúttal az izmaidat is nyújtod. És ha a feszes izmok okozták a hátfájásodat, akkor ezzel akár meg is szüntetheted.
A kimozgatás ízületi folyadékot termel
Ez ismét egy olyan értékes ajándék, amire semmiféle visszajelzést nem kapsz. Ahogy érzed a bedurranó izmaidat, az égő tüdődet, úgy semmit nem érzel azzal kapcsolatban, hogy termelődik-e az ízületi (szinoviális) folyadék.
Ha nem érzem, akkor biztos nem is fontos…
Amikor nem termelődik kellő mennyiségű ízületi folyadék, az olyan, mint amikor a kocsidban a kopó alkatrészeket nem kenik. A kocsidban az alkatrész kopik el, az ízületedben a porc. Eddig nem éreztél semmit az ízületi folyadékkal és a porcaiddal kapcsolatban – most kamatostul tör rád a fájdalom. Az orvostudomány nem ismer a kopásra gyógymódot. Ahogy az autószerelő kicseréli az elkopott alkatrészt, úgy a sebész kicseréli az ízületedet.
Ezért vigyázz rá, mert a kopást csak megelőzni tudod.
Nincs visszajelzés az ízületi folyadék (szinovia, synovia) termelődéséről, de az ízületi hártya (szinovium, synovium) termeli azt. Már 5-6 ismétlésnél megindul a kenőanyag termelése, de ez még kevés, azért végezz legalább 15-öt. Az ízületi folyadék biztosítja a megfelelő kenést az ízületek között, hogy egész életedben megőrizhesd az ízületi épségedet, és elkerüld a drága, hosszú gyógyulással járó és fájdalmas protézises megoldást.
A porcaidnak nincs tápláló érrendszere, ami akaratodtól függetlenül folyamatosan odaszállítja a tápanyagokat, ellátva oxigénnel és kenéssel. Egy mozgásszegény világban neked kell mozgással gondoskodnod róla.
A szinoviát nem csak megtermelni kell, hanem be is kell “nyomni”, juttatni a porcba. Szerencsére
a kimozgatások be is “nyomják” az ízületi folyadékot a porcfelszínbe
Micsoda szerencse, hogy ezért semmi mást nem kell tennünk, csak azt, amit eddig is: végezni a kimozgatást. A kimozgatás során az ízületi felszínek összenyomódnak, majd enyhén szétválnak. Ezáltal nyomás keletkezik, ami bepréseli a folyadékot a porcos felszínbe, majd felszabadul a nyomás, és a porc ismét felszívja a friss folyadékot.
Olyan ez, mint amikor a szivacsot összenyomod és elengeded: a víz a nyomás hatására távozik, amikor pedig elengeded, beszívódik a friss víz.
Ettől őrzi meg a porc a rugalmasságát és vastagságát, megelőzve az ízületi kopást (osteoarthrosis). Még le is csökkenti gyulladás kockázatát, és segíti a porcszövet megújhodását (amennyire az még képes rá).
Ez a mozgás általi nyomáskülönbséges anyagcsere az egyetlen módja annak, hogy a porc tápanyaghoz jusson és egészséges maradjon. Ezért kulcsfontosságú a rendszeres, terhelésmentes vagy kíméletes mozgás, vagyis a kimozgatások végzése.
Használd a kimozgatást a bemelegítés részének is!
A bemelegítés célja, hogy megteremtse az átmenetet a nyugalmi állapot és az edzés közbeni terheléses állapot között. Gondolj bele, a tested “hideg”, a szíved 60-70-et ver, és futni akarsz 150-es pulzusszámon. A motornak is fel kell melegednie ahhoz, hogy terhelni lehessen, és nem lehet télen (sem) padlógázzal indulni, ha hosszú élettartamot akarsz a kocsidnak. A tested ugyanúgy anyagból van, mint a motor, ezért a szívednek idő kell, mire kitágul, hogy el tudja látni több vérrel az izmaidat.
Az átmenet megteremtése (bemelegítés) tehát üzemi hőmérsékletre és állapotra készíti föl a testet, valamint átmozgatja az ízületeket.
A kimozgató gyakorlatok az ízületeket mindennél jobban átmozgatják, ezért van helye bemelegítésedben.
Összességében a kimozgatásokat azért végezzük,
hogy a tested minél tovább működőképes maradjon. Visszaszerzed a mozgási szabadságodat, ízületi folyadéktermeléssel megőrzöd az ízületeid épségét. Megszüntetsz vele ízületi blokkokat (nem kell csontkovácsnak fizetned), és bemelegít. Ezért tedd be az edzésed elejére,
vagy alkalmazd önállóan, akár a munkahelyeden néhány szabad percedben.
A kimozgatások után következhetnek az erősítő gyakorlatok, futás stb., ami már nagyobb terhelést jelent.
A kimozgatás légzőgyakorlat is
Végül még valami, hogy a a legtöbbet ki tudd hozni a kimozgatásaidból. A kimozgatásokat tekintheted dinamikus légzőgyakorlatoknak is. A légzőgyakorlatok, a tudatos légzés hatásairól már könyveket írtak. Minden mozdulatodat összekötöd a belégzéssel és kilégzéssel, a légzéssel együtt mozogva. Így a légzésed is mélyebb, tudatosabb lesz, és a figyelmed sem kezd el kalandozni az unalomtól, hanem a jelenre tudod összpontosítani.
Most már vannak róla ismereteid, hogy a kimozgatások hogyan szüntették meg Attila egyéves hátfájását. Ahhoz, hogy a tudás is megszülethessen, gyakorlásra is szükséged lesz: végezd el az itt található gyakorlatsort (videó és leírás).
Ha pedig személyes javítással szeretnéd kipróbálni, válassz itt egy órát.
Oszd meg ezt a cikket azokkal, akiknek szüksége lehet rá.