Ez a gyakorlatsor egy bővített változata ennek a cikk írásakor több, mint 548000 megtekintést elért gyakorlatsornak. Sokan gyakorolnak ennek alapján, és küldenek köszönő üzeneteket mind a mai napig a javuló gerincükről, elmúlt hátfájásukról.

Ez a sorozat egy fizetős anyag egy része, amit a Soha többé fájdalmas futás! című nyújtásműhelyből vettem ki.
Az eredetihez képest meg is cseréltem pár gyakorlatot a jobb sorrendiség kedvéért. A tudás tehát elérhető a számodra, hogy az izomeredetű hátfájásodat megszűntesd.

A 9 funkcionális jóga gyakorlat videón című gyakorlatsor helyett már végezd ezt.

Csak napi 10-12 perc, és megint úgy fogsz mozogni, mint fiatal korodban.
Ráadásul megelőzheted a kisízületeid kopását.
Ezzel a 12 kimozgató gyakorlattal kiszabadíthatod a „beállt” hátadat, még akkor is, ha időd nagy részt a monitor előtt töltöd.
Még a cipődet sem kell levenni hozzá.

A videóhoz leírás is van, böngészd át a jobb kivitelezés és megértés miatt.

A fájdalomcsillapítók csak a fájdalmat nyomják el, oki megoldást nem adnak

Szedhetsz fájdalomcsillapítót a hátfájásodra, de ezzel csak a vészcsengőt kapcsolod ki.
Tudod jól, hogy ez csak tűzoltás, miközben tovább terheled a gerincedet.
Ráadásul a gyógyszereknek jól ismert a mellékhatásuk: Amerikában ez a harmadik vezető halálok.

A valódi megoldás nem a tünetekre, hanem az okokra hat, azokat szünteti meg.
Végleg.
Pontosan erre lesz szükséged, hogy soha ne kelljen egy tüsszentéstől, és a hirtelen padlóra küldő fájdalomtól tartanod.

 

Az okokat célirányos gerinctorna gyakorlatokkal tudod megszüntetni

Kezdd el átmozgatni a gerinced kisízületeit és a mély hátizmaidat, ezzel megszüntetve a hátfájásod okait is.
Megszűnik az ízületeid mozgáskorlátozottsága, és még ki is nyújtóznak a görcsös izmaid.

Az oki megoldású gerincgyakorlatoknak nincs káros mellékhatása, sőt, föl is frissülsz tőle.
A gerincgyakorlatok végzése megszépíti és magabiztossá teszi a megjelenésedet.
Legyünk őszinték: ugyan ki tud tisztelni egy görnyedt alakot?

Ne elégedj meg félmegoldással, szánd rá azt a napi 10-12 percet a mozgásra (ennél többet is eltöltünk a Fb előtt), és szüntesd meg a hátfájásod okait.

 

12 teljesen biztonságos funkcionális jóga / gerinctorna gyakorlat videón, amit akár az irodában is elvégezhetsz

 

 

A teljes videó magyarázatokkal 12:25 perc.

Ha nem jársz az óráimra, a gyakorlatokat nem könnyű elsőre lemásolnod.
Kezdetben érdemes elolvasnod a gyakorlatok leírását, mert miután megérted, szabályosabban tudod végezni őket.
A szabályosabb végzéssel ezért hamarabb szabadulhatsz meg a hátfájásodtól.

 

1. funkcionális jóga/gerinctorna és vállgyakorlat: állva karemelés

1, Állj zárt állásba

Nyomd le a sarkaidat a talajra.
A megszokottnál kissé jobban dőlj hátra, hogy meglegyen a súlyvonalad.
A farokcsontodat told előre, hátra billentve a medencédet, hogy semleges helyzetbe kerüljön.
A vállaidat és a lapockákat húzd a derekad felé.

2, Nyújtsd a gerincedet fölfelé

Emeld a mellkasodat egyenletesen: elöl, oldalt és hátul.
A vállövedet és a lapockákat húzd a derekad felé.
A sarkaidtól az ujjaid hegyéig nyújtsd meg az egész testedet.

3, Belégzéssel oldalról emeld a karjaid nyújtva a fejed fölé

Jól nyújtsd ki a könyökeidet, és a karok segítségével nyújtsd a gerincedet fölfelé, és emeld a mellkasodat.
Kilégzéssel engedd le a karjaid, és tartsd a mellkasodat megemelve, és a gerincedet nyújtva.

Mozdulj együtt a légzéseddel.

A légzésed pontosan addig tartson, amíg a mozdulatod.
Akkor kezdj belélegezni, amikor a karokat kezded emelni.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor föntről, a karok függőleges helyzetéből elkezded leengedni őket.

Végig emeld a mellkasodat, főleg a kilégzésnél.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

2. funkcionális jóga/gerinctorna és vállgyakorlat: állva karemelés hátra húzással

1, Állj zárt állásba

Nyomd le a sarkaidat a talajra.
A megszokottnál kissé jobban dőlj hátra, hogy meglegyen a súlyvonalad.
A farokcsontodat told előre, hátra billentve a medencédet, hogy semleges helyzetbe kerüljön.
A vállaidat és a lapockákat húzd a derekad felé.

2, Nyújtsd a gerincedet fölfelé

Emeld a mellkasodat egyenletesen: elöl, oldalt és hátul.
A vállövedet és a lapockákat húzd a derekad felé.
A sarkaidtól az ujjaid hegyéig nyújtsd meg az egész testedet.

3, Belégzéssel ELÖLRŐL (a filmen még oldalról van) emeld a karjaid nyújtva a fejed fölé

Jól nyújtsd ki a könyökeidet, és a karok segítségével nyújtsd a gerincedet fölfelé, és emeld a mellkasodat.
Kilégzéssel engedd le a karjaid, és tartsd a mellkasodat megemelve, és a gerincedet nyújtva.

Mozdulj együtt a légzéseddel.

A légzésed pontosan addig tartson, amíg a mozdulatod.
Akkor kezdj belélegezni, amikor a karokat kezded emelni.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor föntről, a karok függőleges helyzetéből elkezded leengedni őket.

Végig emeld a mellkasodat, főleg a kilégzésnél.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

3. funkcionális jóga/gerinctorna gyakorlat: állva ágyéki, háti és nyaki előre-hátra hajlítás, hátfájás ellen

1, Állj egy kis terpeszbe

Nyomd le a sarkaidat a földre.
A belső talpéleidet tartsd párhuzamosan egymással.
Enyhén hajlítsd be a térdeket.

 

2, Kilégzéssel domboríts, belégzéssel homoríts

Kilégzéssel billentsd hátra a medencédet, domborítsd ki a hátadat, hajtsd előre a nyakadat, és nyújtsd előre a karjaidat.
Belégzéssel homoríts az egész gerinceddel, és húzd hátra a vállaidat és a könyökeidet.
Ezt a mozdulatsort egyszerre végezd.

A légzésed hangold össze a mozgásoddal.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor elkezdesz domborítani.
Akkor kezdj belélegezni, amikor elkezdesz homorítani.

A csípő- és a vállízületet végig tartsd egy függőleges vonalban, állandó helyben.

Könnyedén, fokozatosan minél jobban domboríts és homoríts, mintha egy karikát akarnál alakítani a gerincedből.
Könnyedén, lassan, mély légzéssel végezd a gyakorlatot.

Mivel a mozdulat összetett, kezdd először a medencéd billentésével, és fokozatosan vedd hozzá a többi gerincszakaszt, majd a karokat.
Használd a karokat előre nyújtását domborításkor, illetve a könyökök hajlítását homorításkor, hogy a lapockáidat is át tudd mozgatni.

Ez a gerincgyakorlat azért nagyon értékes, mert egyszerre mozgatja ki előre-hátra a három valódi ízületekkel rendelkező gerincszakaszodat (ágyéki, háti, nyaki), valamint a vállöved ízületeit (kulcscsont-szegycsonti, kulcscsont-vállcsúcsi, lapocka-bordai).

 

3, Húzd hátra a vállövedet, és hajlítsd be a könyökeidet

Húzd a vállövedet hátra, és zárd a két lapockádat.
Hajlítsd a könyökeidet, és az alkarjaidat tartsd közel vízszintesen.
Az ujjaid előre nézzenek.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

4. funkcionális jóga/gerinctorna gyakorlat: állva törzscsavarás 45°-os szögben a háti és nyaki gerincszakaszod kimozgatásához, hátfájás ellen

1, Állj egy kis terpeszbe, behajlított térdekkel

Erősen nyomd le a sarkaidat erősen a földre.
A belső talpéleidet tartsd párhuzamosan egymással.
Hajlítsd be a térdeidet, és döntsd meg a törzsedet 45 fokos szögben előre (ellenőrizd egy tükörben).

Húzd hátra a lábszáraid felső részét.

A farokcsontodat told előre, és a hasadat húzd befelé (így tudod a megfelelő semleges helyzetben tartani a csípődet).

A gyakorlat alatt a térdeket  és a csípődet végig tartsd egy vonalban, ahogy most állnak.

 

2, Emeld a felkarjaidat vízszintes helyzetbe

Tartsd a két könyöködet és a vállízületeidet egy vonalban.
Az alkarjaid a felkarjaidra merőlegesen álljanak.
Nyisd a mellkasodat, a lapockáidat húzd szét egymástól.
(Ha gondot okoz a könyökeid hátra húzása, a nagy mellizmaidat kell nyújtanod.)

 

3, Kilégzéssel csavard el a törzsedet jobbra, belégzéssel hozd vissza középre

Összehangolva a légzésedet a csavarodással, minden kilégzéssel csavard el a törzsedet jobbra, és fordítsd el a nyakadat is, nézd meg az ujjaidat.
Belégzéssel fordulj vissza, majd kilégzéssel csavarodj el a másik oldalra.

Képzeld el, hogy a farokcsontod és a fejtetődet összeköti egy tengely, és a körül forogsz, elhajlás nélkül.

Könnyedén, lassan, mély légzéssel végezd a gyakorlatot.

Mozdulj együtt a légzéseddel:
Akkor kezdj kilélegezni, amikor elkezdesz elfordulni.
Akkor kezdj belélegezni, amikor elkezdesz visszafordulni.

Végezz legalább 20 ismétlést mindkét oldalra.

 

5. funkcionális jóga/gerinctorna nyakgyakorlat: állva terpeszben oldalra hajlás a háti és ágyéki gerincszakasz oldalirányú kimozgatásához

1, Állj egy kis terpeszbe

A sarkaidat nyomd erősen a talajra, mert a sarkad hajlamos fölemelkedni.
A megszokottnál kissé jobban dőlj hátra, hogy meglegyen a súlyvonalad.
A farokcsontodat told előre, hozd hátra a combjaidat, és húzd be a hasad, hogy a medencéd semleges helyzetbe kerüljön.
A vállaidat és a lapockákat húzd a derekad felé.

 

2, Nyújtsd a gerincedet fölfelé, és nyújtsd a karjaidat vízszintesen

Emeld a mellkasodat egyenletesen: elöl, oldalt és hátul.
A vállaidat és a lapockákat húzd a derekad felé.
A sarkaidtól a fejed tetejéig, illetve a mellkas közepétől az ujjaid hegyéig nyújtsd meg az egész testedet.

 

3, Kilégzéssel nyújtózz oldalra, belégzéssel térj vissza középre

Megtartva a könyökeidet nyújtva, kilégzéssel lassan hajolj oldalra, amennyire csak tudsz.
Belégzéssel lassan térj vissza középre, és ezután kilégzéssel hajolj oldalra a másik oldalra is.
A légzésed hangold össze a mozgásoddal.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor elkezded a törzsedet oldalra hajlítani.
Akkor kezdj belélegezni, amikor elkezded a törzsedet oldalról középre hozni.

Rögzítsd a csípődet, hogy csak a felsőtested mozogjon.
Engedd a nyakadat is hajlani, mintha a szél fújna.

Könnyedén, nagy mozgástartományban végezd a gyakorlatot.

Végezz oldalanként 20 ismétlést, egyre messzebbre nyúlva (először el fog fáradni a válladon a deltaizom, de majd megerősödik).
Ha a derekad érzékeny lenne a nagy nyomaték miatt, engedd le a karjaidat, és a tenyereidet csúsztasd a combjaidon.)

 

6. funkcionális jóga/gerinctorna nyakgyakorlat: állva nyaki-háti átmenet kimozgatása a banyapúp ellen

A banyapúp a legalsó nyaki és a legfelső háti gerincszakasz között kialakult meredek szög, kötőszövetes felrakódással.
Ezzel ellensúlyozza a tested, ha a nyaki és háti gerincszakasz kiegyenesedett.

Ezzel a gyakorlattal leszámolsz a banyapúppal!

1, Állj egy kis terpeszbe

Nyomd le a sarkadat a talajra.
Hozd hátra a combjaidat.
A farokcsontodat told előre, hozd hátra a combjaidat, és húzd be a hasad, hogy a medencéd semleges helyzetbe kerüljön.

A gerinced deréktáji és háti szakaszát tartsd egyenesen, a mellkasod végig előre nézzen.

 

2, Emeld a karjaidat 70°-os szögbe

Nyújtsd a gerincedet fölfelé.
Emeld a karjaid a gerincedhez képest 70°-os szögbe, és jól nyújtsd meg a karjaidat (lejjebb vidd a karjaidat, mint ahogy a filmen van).
A karjaid tehát vízszintesnél lejjebb kerüljenek.
A lapockákat húzd a derekad felé, illetve egymástól húzd őket szét.

 

3, Kilégzéssel fordítsd a fejedet oldalra, és közben fordítsd a felkarodat kifelé

Kilégzéssel – nagyon lassan végezve a gyakorlatot – kezdd el elfordítani a fejed jobbra, és a felkarodat fordítsd ki ezzel egy időben, hogy a tenyered fölfelé nézzen.
(Fontos, hogy a felkarodat fordítsd a vállízületedből, a kezeddel végzett hanyitás/borintás helyett.)
Belégzéssel – nagyon lassan végezve a gyakorlatot – hozd vissza a fejed középre, és fordítsd vissza a felkarodat.

Ezután kilégzéssel végezd el a másik oldalra is.

A légzésed hangold össze a mozgásoddal.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor elkezded a fejedet oldalra fordítani.
Akkor kezdj belélegezni, amikor elkezded a fejedet oldalról középre fordítani.

Mivel a mozgástartomány kicsi, mozgasd lassan a fejed, hogy legyen elég idő a légzésre.

Végezd lassabban a gyakorlatot, mint a filmen, kb. 20 másodperc legyen a teljes gyakorlat.

Könnyedén, nagy mozgástartományban végezd a gyakorlatot, és minél jobban fordítsd a fejed, anélkül, hogy a törzsed is elfordulna.

Végezz 20 ismétlést mindkét oldalra.

 

7. funkcionális jóga/gerinctorna nyakgyakorlat: állva nyaki előre-hátra hajtás

1, Állj egy kis terpeszbe

Nyomd le a sarkaidat a talajra.
A farokcsontodat told előre, hogy a medencéd semleges helyzetbe kerüljön.

 

2, Nyújtsd a gerincedet fölfelé

A gerinced deréktáji és háti szakaszát tartsd egyenesen, hogy csak a nyaki gerincszakaszod mozogjon.
A vállövedet és a lapockákat húzd a derekad felé.
Végig húzd az álladat hátra, hogy a súlyvonalad meglegyen.

 

3, Légzéssel összekötve hajtsd előre és hátra a fejed

Minden kilégzéssel lassan hajtsd előre a fejed.
(Az álladat befelé a torok, és nem a szegycsont felé mozdítsd.)
Minden belégzéssel lassan hajtsd hátra a fejed.

A légzésed pontosan addig tartson, amíg a mozdulatod.
Akkor kezdj belélegezni, amikor a fejeden hátra hajtod.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor a fejeden előre hajtod.

Könnyedén, nagy mozgástartományban végezd ezt a nyakgyakorlatot.

Csak a nyaki gerincszakaszodat mozgasd könnyedén.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

8. funkcionális jóga/gerinctorna nyakgyakorlat: állva nyaki oldalra hajtás

1, Állj egy kis terpeszbe

Nyomd le a sarkadat a talajra.
Hozd hátra a combjaidat.
A farokcsontodat told előre, és húzd be a hasad, hogy a medencéd semleges helyzetbe kerüljön.

2, Nyújtsd a gerincedet fölfelé

A gerinced deréktáji és háti szakaszát tartsd egyenesen, hogy csak a nyaki gerincszakaszod mozogjon.
A vállövedet és a lapockákat húzd a derekad felé.
A vállcsúcsodat az egész gyakorlat alatt végig húzd lefelé, eltávolítva a füledtől.

 

3, Légzéssel összekötve hajtsd egyik oldalról a másikra a fejed

Minden kilégzéssel lassan hajtsd oldalra a fejed – a füleddel menj a vállad felé, a válladdal pedig menj lefelé, el a füledtől.
Minden belégzéssel lassan hozd vissza középre a fejed.

A légzésed pontosan addig tartson, amíg a mozdulatod.
Akkor kezdj belélegezni, amikor a fejeden elkezded oldalra hajtani.
Akkor kezdj kilélegezni, amikor a fejedet elkezded középre hozni.

Törekedj arra, hogy végig hangold össze a mozgásod a légzéseddel.
Mivel a mozgástartomány kicsi, mozgasd lassan a fejed, hogy legyen elég idő a légzésre.

Könnyedén, lassan, nagy mozgástartományban végezd a gyakorlatot.

A gerinced deréktáji és háti szakaszát tartsd egyenesen.
Csak a nyaki gerincszakaszodat mozgasd.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

9. funkcionális jóga/gerinctorna csípőgyakorlat: állva csípőízületi kimozgatás belülről kifelé

1, Állj a bal lábadra

Nyomd le a sarkadat a talajra.
A lábujjaid nézzenek előre.

2, Billentsd a medencédet hátra, hogy semleges helyzetben maradjon

Süllyeszd a jobb medencédet lefelé.
A kezekkel megragadva a medencelapátokat tartsd a medencédet párhuzamosan a szemben lévő fallal.

 

3, Végezz körzéseket a térded vezetésével

Emeld, távolítsd, majd engedd le a jobb térdedet. Végül fordítsd vissza a jobb combodat.
Tartsd mozdulatlanul a medencédet a körzések alatt.
A sarkadat teljesen húzd a fenekedhez, majd teljesen nyújtsd ki a térdedet.
Ha folyamatosan ropog a csípőízületed, írj le kisebb köröket.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

10. funkcionális jóga/gerinctorna csípőgyakorlat: állva csípőízületi kimozgatás kívülről befelé

Ez a gyakorlat ugyanaz, mint a 9., csak az iránya ellentétes.

 

11. funkcionális jóga/gerinctorna térdgyakorlat: állva térdízületi kimozgatás vízszintes combbal

1, Állj a bal lábadra

Nyomd le a sarkadat a talajra.
A lábujjaid nézzenek előre.
Emeld a jobb combodat legalább vízszintesig. (Amikor már jól megy, emeld vízszintes fölé.)

2, Forgasd a lábszáradat egy függőleges tengely mentén

Tartsd a jobb combodat mozdulatlanul.

Végezz legalább 20 ismétlést.

 

12. funkcionális jóga/gerinctorna ugróízület-gyakorlat: állva lábkörzés nyújtott térddel

1, Állj a bal lábadra

Nyomd le a sarkadat a talajra.
A lábujjaid nézzenek előre.
Emeld el a jobb lábad a talajtól.
(Ha nehezíteni akarsz, emeld meg minél jobban.)

2, Tartsd a combodat mozdulatlanul

Nyújtsd ki a térdeidet.

3, Rajzolj akkora köröket a lábaddal, amekkorákat csak tudsz

Végezz legalább 20 ismétlést előbb az egyik irányba, majd cserélj lábtartást.
Ezután végezd el a másik lábbal is, aztán az eredeti lábaddal ellenkező irányba.

 

Összefoglalás

Ahhoz, hogy a gerinced – és a többi ízületed) egész életedben fiatal és fájdalommentes maradjon, kimozgató gyakorlatokat kell végezned.
A kimozgató gyakorlatok segítségével meg tudod őrizni a mozgási szabadságodat, és a porcaid, porckorongjaid jobban fel tudják venni a táplálékukat az ízületi folyadékból.

A kimozgató gerincgyakorlatsort használhatod napi szinten, akár az edzéseid előtt, a bemelegítés részeként is.

A pozitív eredmények már néhány alkalom után jönni fognak.
Fontos, hogy elkezd még ma, és rendszeresen végezd, mindennap – szánj napi 10-12 percet a gerincedre és a főbb ízületeidre.

Jó gyakorlást!

Személyesen javítani is tudlak, tanuld be itt a kimozgató gyakorlatokat, minden órát ezzel kezdünk.

Tetszett a gyakorlatsor? Itt iratkozz fel, és küldöm a következőt, amint kész van: