Azt már tudod, hogy amikor előre hajolsz – mondjuk cipőt kötni nyújtott térddel -, nyúlnak a combhajlítóid.

Ez a nyújtás azonban nem mindig jó, ha fáj a derekad.
(Ez nem azt jelenti, hogy derékfájást okoz az előre hajlás, hanem azt, hogy fájós deréknak nem mindig tesz jót az előre hajlás.)

Ez a nyújtó gyakorlat úgy teszi rugalmassá a combhajlítódat, hogy közben a derekad teljes biztonságban van.
Ráadásul a tengelyirányú nyújtóztatással meg tudod szüntetni a derékfájás bizonyos fajtáját is.

Sajátítsd el ezt a derékbarát nyújtást képpel itt:

A merev combhajlító miatt nem tudsz lehajolni cipőt kötni nyújtott térddel

Amikor nem éred el a talajt előre hajlásban nyújtott térddel, és nem tudod bekötni a cipődet, annak a megrövidült combhajlítód az oka.
És nemcsak a hétköznapi életben akadályoz: harcművészként nem mennek a magas rúgások, táncosként, jógázóként pedig a haladó gyakorlatok tűnnek elérhetetlennek.

Persze élhetsz együtt merev izmokkal, de tudom, többet akarsz az élettől, mint a puszta túlélés.

Egyébként a merev izom mindig sérülékenyebb; egy hirtelen megcsúszásnál a nedves kövön könnyebben szakad.

 

 

Számos combhajlító nyújtást találsz az interneten, de némelyik nem tesz jót a fájós derekadnak

Itt olyan nyújtást találsz, amit fájós derékkal is végezhetsz. És ez az a gyakorlat, amitől már sokaknak elmúlt a derékfájása.

Ennek a nyújtó gyakorlatnak az az előnye, hogy teljesen biztonságos, és nemhogy nem árt, de még javít is a derékfájásodon.
Úgy lesz hajlékony a combhajlítód, hogy közben öngyógyítod a derekadat.

Nyújtsd egészségesre az izmaidat, és mozogj újra fájdalommentesen – ahogy évekkel ezelőtt

Hihetetlennek tűnik, de huszonéves oktatói tapasztalatom szerint a rendszeres nyújtás tényleg csodát tesz.

Egyébként itt olvasd el a nyújtás elméletéről szóló átfogó tanulmányomat.

Mindig felemelő élmény azt átélni, amikor a vendégeim azt mesélik, azt írják, hogy már újra futnak, és megszűnt a fájdalmuk.
Ez vár Rád is: amikor egy merev izom okozta a fájdalmadat: megnyújtod, így elmúlik a fájdalmad. A nyújtás nem bonyolult, nem kell akrobatának vagy Jean-Claude Van Damme-nak lenned hozzá.

Csak egyszerűen olvasd el az alábbi gyakorlat leírását, és nézd meg a képet.

Aztán már csak csinálnod kell.

És ahogy haladsz, sikerélményed lesz, és nő az önbizalmad.

Szánj rá napi legalább egy percet – akár fülhallgatóval a füledben, telefonálva is nyújthatsz. (Persze jobb, ha elmélyülsz, és arra összpontosítasz, amit csinálsz – úgy eredményesebb, és a stresszt is oldod.)

Mielőtt belevágsz a nyújtásba, végezd el néhány sarokemelést, könnyed guggolást

A nyújtás előtti bemelegítés fokozza a hatékonyságot, a bemelegített izom jobban nyúlik.
És megelőzöd a sérülést is.

Mindig bemelegített izmot nyújts, hideg izmot soha.

A combhajlító izomcsoportodat fogod megnyújtani, mely 3 izomból áll:

 

1, Kétfejű combizom (m. biceps femoris)

 

kétfejű combizom combhajlító nyújtás

A kétfejű combizom rövid fejét nem látod, mert mélyen van, takarásban. A kékkel jelölt a hosszú fej.

 

Ered: rövid feje az ülőgumón, hosszú feje a combcsonton
Tapad: a szárkapocscsont fején
Feladata: rögzített medence mellett a térdet hajlítja;  ha a lábszár rögzített, feszíti a csípőízületet; hajlított térdízületnél a lábszárat kifelé fordítja

 

2, Féliginas izom (m. semimembranosus)

 

féliginas izom combhajlító nyújtás

Ered: az ülőgumón
Tapad: a sípcsonton
Feladata: rögzített medence mellett a térdet hajlítja;  ha a lábszár rögzített, feszíti a csípőízületet; hajlított térdízületnél a lábszárat befelé fordítja; a combot közelíti

 

3, Félighártyás izom (m. semitendonusus)

 

félighártyás izom combhajlító nyújtás

 

Ered: az ülőgumón
Tapad: a sípcsonton
Feladata: rögzített medence mellett a térdet hajlítja;  ha a lábszár rögzített, feszíti a csípőízületet; hajlított térdízületnél a lábszárat befelé fordítja

Így végezd az állva döntésben combhajlítónyújtás nevű gyakorlatot, hogy hasson is:

  1. Állj szembe a fallal. (A képen szék helyettesíti a falat, de ez ne zavarjon.)
  2. Tedd a tenyereidet a falra kb. a derekad magasságában, vagy akár egy szék támlájára.
  3. Tartsd a helyén a kezeidet, és lépegess hátra kis terpeszben, míg a lábszáraid el nem érik a függőlegest.
  4. Nyomd a talajra a sarkaidat.
  5. Forgasd be a combjaidat, hogy előre nézzenek a lábujjaid.
  6. Távolítsd a combjaidat a faltól/széktől, hogy a gerincedet meg tudd nyújtóztatni, miközben a lábaid a helyükön maradnak.
  7. Emeld az ülőcsontjaidat fölfelé.
  8. Nyomd a tenyereidet a falnak/székre.
  9. Nyújtsd a könyökeidet.
  10. Húzd be az álladat, és tartsd a teljes gerincedet egyenesen, és ha hajlékonyságod engedi, vízszintesen.
  11. Belégzéssel a tenyereidet a falon/széken tartva lépegess vissza a kiindulási helyedre.

Végezd a nyújtó gyakorlatot fél-egy percig, majd ismételd meg legalább még egyszer.

 

gerinc combhajlító nyújtás

 

 

Jótanácsok a combhajlító izomcsoport nyújtásához

1, Nyújtsd ki a térdedet!

Hajlított térddel nem fognak nyúlni a combhajlítóid, hiszen ők áthidalják a térdízületedet.
Ezért kell a térdeidet nyújtani.
És azért akar behajlani a térdízületed, mert az izmok ellenállnak a nyújtásnak.

 

2, Az egyenes gerinc fontosabb, mint a vízszintes gerinc

Mindegy, hogy a kezed milyen magasan van, és a gerinced milyen szöget zár be a talajjal.
Amikor még merevek a combhajlítóid, a medencédet hátra billentik, így a derekad domborodni fog.

Ha ezt látod a tükörben – vagy kérj meg valakit, hogy fényképezzen le -, emeld magasabbra a kezeidet a falon.
Addig emeld, míg megtalálod a gerinced egyenes helyzetét.

A gerinced egyenesítését segíti még az ülőcsontjaid emelése és a combjaid távolítása a faltól.

 

3, Kerüld el a vállad túlnyújtását!

A vállövi izmok sokszor rövidültek, és nem teszik lehetővé, hogy függőlegesen felemeld a karjaidat.
Vagyis, hogy a karok és a gerinced egy vonalba essenek.

Másoknál viszont túl mozgékony vállízületről beszélünk, ami fokozottan sérülésveszélyes.
Ez azt jelenti, hogy a képen látható vízszintes helyzetben a vállad lejjebb kerül, mint a medencéd és a kezed.

Ilyenkor a vállaidon „lógsz”, ezt mindenképp kerüld el!

Hogyan haladj tovább a hajlékony combhajlító izom felé?

Ez a könnyű nyújtógyakorlat felkészít a további combhajlító nyújtásokra is.

Hamarosan ezekről a gyakorlatokról is fogsz majd itt cikket olvasni.

És azokról az erősítő gyakorlatokról is, melyek még segítenek helyreállítani a tested izomegyensúlyát, és megszüntetni az izomeredetű ízületi fájdalmad okait.

 

Az erősítő és nyújtó gyakorlatokért itt iratkozz fel:





X