Ezzel az egyperces ugróízületi gyakorlattal megalapozod az ugróízületed nagy mozgásterjedelmét.
De ez még nem minden: ugróízületed több ízületi folyadékot tud termelni, és megelőzöd a fájdalmas ugróízületi kopást.
A címben “bokát” írtam a közérthetőség miatt, valójában a bokák egy-egy csont (sípcsonton, szárkapocscsonton), nincs bokaízület. Ezért az ugróízület a helyes kifejezés.
Kezdd el ma: csak egy perc az elvégzése. Leírást és fényképet itt találsz.

A merev ugróízület a szabadságodtól foszt meg, és darabossá teszi a mozgásod, de ez még nem minden:

Az ízületek felosztás működés (funkció) szerinti szemlélet (ízületről-ízületre kinetikus lánc) kimondja, hogy az ugróízületednek mozgékonynak (mobilnak) kell lennie.
Ez azért fontos, mert a merev ugróízület a térded szilárdságát (stabilitás) veszélyezteti, a térdben működésbeli problémákat okozva.

Amikor a ugróízületed merev, nem csak egy helyi kényelmetlenségről van szó.

A merev ugróízület főleg a térdedet érinti, de az egész kinetikus láncodat (vagyis tetőtől talpig, alulról fölfelé hatva) is alattomosan hátba szúrja.

Darabosabban lépsz, emiatt öregesnek tűnik a mozgásod.
Pedig a korod nem is indokolná.

 

(Ugró)ízületi ördögi kör: minél kevésbé mozgatod, annál jobban kopik

Nem elég, hogy a merev ugróízületed veszélyezteti a térdedet, van még valami, amiről feltétlenül tudnod kell.

Arról, hogy belekerülhetsz egy ördögi körbe.
A szűkebb mozgástartománnyal kevésbé tudsz mozogni.
Így kevesebb ízületi folyadék (synovia) képződik.
A kevés folyadék kopáshoz vezet, ami fájdalmassá teszi a mozgásodat, ezért még kevésbé fogsz mozogni.

Mivel az ugróízületedben a porcoknak nincs saját anyagcseréjük, az ízületi folyadék táplálja őket.
Ha nem kapnak elég folyadékot a porcaid, nincs mi létrehozza a súrlódásmentes elmozdulást az ugróízületedben.

A súrlódás pedig fájdalmas ugróízületi kopáshoz vezet.

 

Visszaszerzed a fiatal mozgásodat, és kophatatlan porcot építesz

Mit szólnál, ha lenne valami, amivel elhessegetnéd a sebészkés árnyát?

Ez a valami nem egy csodakenőcs vagy egy varázstabletta.
Ez egy egyszerű, ingyenes ugróízület-kimozgató gyakorlat.

A beszűkült mozgást, és a részben belőle kialakuló kopást el tudod kerülni.
Megőrzöd a mozgási tartományodat, és kophatatlan porcot építesz az ugróízületedbe.
Egész életedben fájdalom nélkül mozoghatsz.

Utazni fogsz, hosszú sétákat teszel egzotikus helyszíneken.
Könnyedén fogsz lépkedni.

Az osztálytalálkozókon Te leszel az, akinek könnyű mozgását irigylik.
Te szaladgálsz boldogan az unokád, dédunokád kezét fogva.

Talán arra gondolsz, hihetetlennek hangzanak ezek az eredmények.
Pedig egyszerű jógagyakorlatokkal el tudod érni őket.

Nem kell, hogy nekem higgy.
Nézd, ezt írják a mozgás fontosságáról a porcod védelmében a Szent Ferenc Kórház orvosai:

Az ízületben lévő folyadék, amely a porcot táplálja, terhelés hatására pumpálódik bele a porc állományába.

A testedet mozgásra tervezték.
A helyes terhelés alkalmazkodást vált ki, és a mozgásszerveid erősebbé, hajlékonyabbá válnak, ízületeid épek maradnak.
Ha viszont nem edzel, izmaid elgyengülnek, merevvé válnak, és nem tartják helyükön az ízületeidet.

Valójában tehát nem a tétlenség védi az ugróízületedet, hanem a terhelés serkenti az ízületi folyadék képződését.

Egyébként így tudod a csípőízületedben lévő ízületi folyadék termelődését serkenteni.

A merev nyakizmaid nyakfájást okoznak, így tedd őket újra hajlékonnyá.

Merev, befagyott vállra is találsz gyakorlatot itt.

 

Az ugróízületed újra hajlékony lesz, és könnyen fogsz lépni – a korodtól függetlenül

Valójában nem is az számít, hogy hány éves vagy a naptár szerint.
Hanem az, hogy hány éves vagy biológiailag.
(Ez azt jelenti, hogy például az ugróízületeid milyen állapotban vannak.)

Az ugróízületed hajlékonyságát meg tudod tartani. Nem szükségszerű a merev, fájó ugróízület, és totyogó járás.
Oktatóként az a tapasztalatom, hogy 40 fölött olyan erőt és hajlékonyságot is elérhetsz, amire addig nem voltál képes.

Lássuk, hogyan alapozhatod meg az ugróízületi hajlékonyságodat:

 

Előzd meg az ugróízületi fájdalmat már most, egy ugróízület-kimozgató gyakorlattal

Ahhoz, hogy az ugróízületed újra hajlékony legyen, és a porcaid kopását megelőzd, ugyanazt kell tenned.
Végezz kimozgató ugróízület-kimozgató gyakorlatokat.

A kimozgatás azt jelenti, hogy terheletlenül nagy (lehetőleg teljes) mozgástartományban dolgoztatod az ízületeidet.

Az ugróízület-kimozgató gyakorlatok hatására visszaszerzed az ugróízületeid mozgástartományát.

Az ízületkimozgató gyakorlatok könnyebbek és egyszerűbbek, mint gondolnád. Hamar meg fogod őket szokni.
Természetesen csak akkor hatnak, ha rendszeresen végzed őket.

Némelyik annyira egyszerű, és kevés időt igényel, hogy az irodában is el tudod végezni, a munkaidődben.

Előrehaladott kopás, gyakorlat hatására erősödő fájdalom estén feltétlen beszélj orvosoddal.

 

Így végezd el az állva lábkörzés nyújtott térddel nevű ugróízület-kimozgató gyakorlatot, hogy hasson is

Az ugróízület-kimozgató gyakorlat során a jobb lábaddal fogsz köröket rajzolni.

Állj egyenesen.
Tedd a kezeidet a medencédre.
(Így fogod a helyén tartani őket, ha megmozdulna.)
Billentsd a medencédet semleges helyzetbe.
Nyújtsd meg a gerincedet fölfelé.
Húzd be (azaz hátra) az álladat.
Csúsztasd fel a koponyád hátsó részét a képzeletbeli falon.
A hallójáratod és a vállízületed legyen egy függőleges vonalban.

Helyezd a testsúlyodat a bal lábadra.

Emeld a jobb lábadat (pontosabban alsó végtagodat) nyújtott térddel.
Rögzített combbal írj le köröket a jobb lábaddal.

Gondoltad volna, hogy ilyen egyszerű?

 

 

Lehet, hogy először csak előre-hátra mozog a lábad.
Összpontosíts a körzésre, gondolj arra, hogy köröket rajzolj a lábujjaiddal.

A kimozgató ugróízületi gyakorlatot lassan végezd, magas ismétlésszámban (20+).

Állj végig egyenesen rögzített medencével. A medenceöved végig előre nézzen, ehhez használd a kezeidet.
Végezd el a körzést az ellenkező irányba is.

Ha sportolsz, alkalmazd ezt a kimozgató gyakorlatot bemelegítésként is.

Jótanácsok az ugróízületi gyakorlathoz

Ha ugróízületi fájdalmad van, vagy kattog az ugróízületed,

a, végezd lassabban a mozgást
b, írj le kisebb köröket a lábaddal

Ha kopás miatt fáj, egyeztess az orvosoddal, és kezdj el porcképzőket szedni.

Ha az egyensúlyozás gondot okoz, kapaszkodj meg a kezeddel a falban.

Amikor már haladó vagy, és jó az egyensúlyod, így fejlődj tovább:

Állj rá egy bizonytalan felületre, például egy erre a célra gyártott felfújható párnára.

Amikor már megerősödtek a tartóizmaid, emeld egyre magasabbra a lábadat.

 

Törődj az ugróízületi fájdalom lelki okaival is

Minden panasz mögött lelki okok is meghúzódnak.
Nézz utána, keress egy jó kineziológust, pszichológust, akivel megfejted, hogy miért kaptad ezt az ugróízületi fájdalmat vagy merev ugróízületet.
Tedd fel a kérdést megadnak, hogy miben gátol, akadályoz a fájdalom vagy a merevség.
Milyen érzést okoz lelkileg, és mik vannak az érzésed mögött.

 

Hogyan haladj tovább a hajlékony ugróízület felé?

Ez a kimozgató gyakorlat nemcsak az ugróízületi fájdalmat előzi meg, hanem felkészít az ugróízületed környéki izmaid erősítésére és nyújtására.
Az erősítéssel és nyújtással tudod helyreállítani az ugróízületi izomegyensúlyt (parittya, kengyel beállításával), és megszüntetni az izomeredetű ugróízületi fájdalom okait.

Miután végeztél az ugróízületed kimozgatásával, így nyújtsd meg a kétfejű lábszárizmodat (vádlinyújtás).

Az erősítő és nyújtó gyakorlatokért itt iratkozz fel: