Hogyan legyen feszes combod egész életedben?

Mutatok két képet, és hiszem, hogy akkor is elkezdesz erősíteni, ha eddig azt gondoltad, erre semmi szükséged.

Bármelyik comb a Tied lehet, akár 70 fölött is.
A löttyedtért ne tégy semmit.
A feszes, fiatalosnak napi 10 perc guggolás az ára.
(És a mértékletes táplálkozás.)

Gyakorlatleírást és fényképet találsz ebben a cikkben.

A feszes combod közügy: neked egészséges, másnak esztétikai élményt és példát adsz.
(És lesz, aki irigyelni fogja az eredményeidet.)

Ezért oszd meg ezt a cikket, hogy több szép combot láthass a világban.

 

 

Tévedés: „Negyven felé, hazafelé”

Ezt mondogatta évtizedekkel ezelőtt egy edzőtársam, aki alig múlt harminc.

Igaza volt, hogy ilyen korán leírta magát – vagy tévedett?

A fenti képet elnézve már úgyis tudod a választ, de vizsgáljuk meg, hogy miért gondolhatta, hogy igaza van.

 

A szarkopénia csak akkor fenyeget, ha nem erősítesz

A szarkopéniának nevezett jelenség szerint 40 fölött évi fél-egy százalékkal csökken az izomtömeg és az izomerő.
(Később pedig nagyobb mértékű ez a leépülés, mely magával hozhatja a csontritkulást is.)

A szarkopénia löttyedést okozó árnyát azonban el tudod oszlatni.

Mégpedig edzéssel.

A szarkopénia meghatározása ugyanis nélkülöz egy záró tagmondatot:

…amennyiben nem használod az izmaidat, nem erősíted őket.

A helyes meghatározás tehát így hangzik:

40 fölött évi fél-egy százalékkal csökken az izomtömeged és az izomerőd, hacsak nem őrzöd meg és fejleszted rendszeres erősítéssel.

Ezért lehetséges, hogy az ülőmunkát végzett, sportolatlan fiataloknak leépül az izomzata.
Míg azokat, akik erősítő gyakorlatokat végeznek, akár 70-en túl is irigyelni fognak feszes izomzatukért.

Az erősítés tehát nem egy szűk kisebbség, az erősportokat űzők kiváltsága,

hanem a szarkopénia és csontritkulás elleni természetes gyógyszer.

 

A szarkopénia következményei: csökkent izomzat, fájó ízületek és nagyobb stressz

Lesz, aki vállat von, és lemond az izomtömegéről és -erejéről.

Mert minek erősnek lenni, amikor úgyis mindent a gépek végeznek?

Az izomtömeg és -erő nem önmagáért van, hanem a mozgásszerveid egészségében nélkülözhetetlen szerepet játszanak.

A far- és combizmaid ereje az, ami a derekadat, csípődet és térdedet fájdalommentesen tartja.

Ha gyengülnek az izmaid, gyengül az ízületi védelmed is.
Sok esetben ezért keletkeznek – az amúgy elkerülhető – ízületi fájdalmak, kopások.

Minél idősebb vagy, annál fontosabb lesz a testedzés, beleértve az erősítést.

Sőt, a nagyobb izomtömeg stressz ellen is jobban véd.
Űrutazással kapcsolatosan ugyanis azt találták, hogy a stressz hatására képződő kinurenin nevű aminosav-származékot az izomzat semlegesíti.

A nagyobb izomtömeg pedig nagyobb mértékben semlegesít a stressz-származékot.

Végül, de nem utolsósorban: egy csökkent izomzatú, ugyanakkor megnövekedett zsírtartalmú test a tükörben az önbizalmat is erősen rombolhatja.

 

MRI felvétel bizonyítja, hogy akár 70 évesen is lehet feszes, fiatal és erős combod

A testedzés azonban nemcsak az izomsejtekben lejátszódó anyagcsere-folyamatokban idéz elő változásokat, hanem meg is növeli az izmok méretét. Az öregedéssel járó folyamatos izomerő- és izomtömeg-veszteség (szarkopénia) miatt nő az elesések és csonttörések kockázata, ami jelentős életminőségbeli problémákhoz és rokkantsághoz vezethet.

Ugyanakkor az egyértelmű, hogy melyik edzésforma a legmegfelelőbb az izomtömeg növelésére és megőrzésére – ez pedig az erősítő, főként a súlyzós edzés. Az erősítő edzés tehát a leghatékonyabb módszer, amely képes megelőzni vagy legalább késleltetni a szarkopénia folyamatát.

A jó hír pedig az, hogy úgy tűnik, az edzetlen, idős felnőttek is ugyanolyan gyorsan képesek az erősítő edzések hatására fejlődni, mint az edzetlen fiatalok.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az ülő életmódot folytató idősebb férfiak ugyanúgy képesek növekvő ellenállással dolgozni, mint a fiatalok.
Ugyanakkor az edzett idősebb férfiak nagyobb mértékben képesek az erejüket növelni, mint az ülő életmódot folytató idősebb, vagy akár a fiatalabb férfiak.

Kutatások időseknél akár 150 százalékos izomerő- és 10-30 százalékos izomrost-keresztmetszeti növekedést is feljegyeztek 3-6 hónapos erősítő edzésprogram után. Az erősítő edzés továbbá képes a csontsűrűség és (akárcsak az aerob edzés) a testösszetétel javítására. Ezek mind hozzájárulnak a jobb életminőségedhez, illetve ahhoz, hogy időskorban is minél tovább képes legyél ellátni a napi feladataidat, és ne szorulj mások gondoskodására.

Mit szólnál, ha azt ígérném, napi pár perc guggolásért cserébe:

• erős és feszes marad comb- és farizmod,
• megelőzöd / meggyógyítod a gyenge izom okozta csípő- és térdfájásodat
• jobb lesz a stressztűrő képességed

Mit gondolsz, megéri ezt a pár percet rászánni?

Mielőtt belevágsz a guggolásba, végezd el ezt a két csípő- és térdízület-kimozgató gyakorlatot:

A csípődet és a térdedet így készítsd elő:

Egyperces csípőízületi kimozgató gyakorlat

(A térdedet majd hajlítsd be jobban, mint a képen.)

A kétfejű lábszárizmodat és az ugróízületedet pedig így:

Egyperces kimozgató ugróízületi gyakorlat

Mindig melegíts be a guggolás (és bármilyen erősítés előtt).

Ezeket az izmaidat fogod erősíteni főleg:

1, Négyfejű izom (m. quadriceps femoris)

Négy részből áll, ebből a három vaskosizom csak a térdet nyújtja, feszíti, (kettő a lábszárat forgatja).
Az egyenes combizom pedig a csípőt is hajlítja.

 

Ered: három fej a combcsonton, és egy az elülső alsó csípőtövisen
Tapad: a sípcsonton
Feladata: a térd nyújtása, és a csípő hajlítása

 

2, Nagy farizom (m. gluteus maximus)

Ered: a csípőlapáton, keresztcsonton, farokcsonton.
Tapad: a combcsonton
Feladata: a csípő feszítése, távolítása, és kifelé forgatása

Ezenkívül még erősíted a középső facombhajlítóidat, kétfejű lábszárizmaidat is.

 

Így végezd a guggolást, hogy fiatal, feszes, erős combod és farizmod legyen:

1. Állj egy kb. csípőszéles terpeszbe, kifelé fordított lábakkal
2. Nyújtsd előre a karjaidat, hogy jobban egyensúlyozhass
3. Kilégzéssel lassan guggolj le addig, amíg a gerincedet függőlegesen és egyenesen tudod tartani
4. Távolítsd a csípőt, azaz a térdeidet húzd hátra, mintha nyitnál a combjaiddal – ettől kerül a medencéd előre, és a gerinced függőleges lesz
5. Folytatva a kilégzést kezdj el fölállni, és közben lélegezz be

Guggolj 4-5 sorozatban 12-20 ismétléssel, 30-60 másodpercet pihenve a sorozatok között.

 

 

Jótanácsok a helyes guggoláshoz

1. Ha nem ér le a sarkad, azonnali megoldásként állj jár a sarkaddal valamire. A végső megoldás a gázlóizmaid megnyújtása lesz.
2. Csak olyan mélyre menj le, amíg a gerinced függőleges, a medencéd pedig semleges helyzetben marad.
3. Az álladat behúzva inkább nézz lefelé, hogy a nyaki gerincszakaszod akkor is egyenes maradjon, ha kissé előre dőlnél.

A négyfejű combizmaid és a nagy farizmaid a legerősebb izmaid közé tartoznak, így hamar megszokják a saját testsúllyal való terhelést.
Ezért érdemes súlyokat használni, vagy más guggolásfajtát is végezni.

 

Ha erősítesz, nyújtanod is kell (meg amúgy is)

Az izomegyensúly elérése/megtartása miatt nyújtanod is kell.
Az ellenizmok (antagonisták) nyújtása is fontos, amikor a négyfejű combizmodat és a nagy farizmodat erősíted.
(Meg amúgy is, mert természete a rövidülés).

A négyfejű combizmod ellentétes izomcsoportja a combhajlító csoport, amit így tudsz megnyújtani.

A nagy farizmod ellenizma pedig a csípőhorpasz, amit ezzel a gyakorlattal nyújts meg.

 

Végezz guggolásokat, és megfiatalítod a combjaidat

A guggolástól nemcsak a combjaid lesznek újra feszesek, de olyan kemény, golyószerű farizmaid lesznek, amin a balatoni szúnyog vérszívó szájszerve is kicsorbul.
Az erős nagy farizmok a medencédet semleges helyzetben tartják, és már ezzel is kirúgod a derékfájást az életedből.

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a csonterősítést – főleg a negyven fölötti nőknél kötelező -, melyet izomerősítő gyakorlatokkal, például a guggolással, érsz el.

Már mindent tudsz, hogy akár hetvenévesen is csúcsformában tartsd a combjaidat.

Hogy az ismeretből eredmény is legyen, kezdj el guggolni ma!

 

További erősítő és nyújtó gyakorlatokért itt iratkozz fel: