Az interneten terjedő őrületek közé tartoznak a kihívások, mikor is meghatározott dolgokat kell elvégezni. Jelen esetben ez egy testgyakorlat, ami az angol szlengben plank. Magyarul hídtartás, alkartámasz, deszka néven ismeretes. Ebben a pillanatban 154.000-en csatlakoztak a február 1-ei kihíváshoz.

Ők azok, akik hajlandóak tenni magukért, de hánynak válik majd előnyére a kihívás, és hánynak szegi kedvét a sérülés? Ha érdekel a “plank challenge”, ezt mindenképp olvasd el!

Mit tanulhat a “plank challenge”-re jelentkező egy olasz hegedűtanártól?

Apám mesélt egy hegedűtanárról. A hegedűtanár az első órán a hegedű helyett egy teniszlabdát adott tanítványa kezébe.
Semmi zenélés, még egy darabot sem kezdünk el? – kérdezte a gyerek, de még jobban a sürgető elvárásokkal teli szülő.
Nem – válaszolta a tanár. A teniszlabda nyomkodásával folytatta az oktatást, heteken át.

A hegedűoktatáshoz nem értek, de ekkor már tudtam, hogy igen kiváló tanár az illető.

Ugyanis tudta, hogy a a bal kézben a húrok lefogása terhet ró az ujjak érzékeny ízületére. Erre az ujjak még nincsenek felkészülve. Ezért elkezdte a gyerekkel a felkészülést, azaz megteremteni az átmenetet a hegedű okozta terhelés és a jelenlegi, edzetlen állapot között. Így előzte meg az ízületek túlterheléséből adódó sérülést, gyulladást. Elkerülte, hogy a sérülés kedvét szegje a gyereknek, és értékes hónapokat veszítsenek el a kiesett idő miatt.

Ez lényegében a funkcionális edzés. Fejleszteni, hogy alkalmassá váljon egy bizonyos feladatra, ez esetben a hegedülésre.

 

 

Fejesugrás az irodából a “plank challenge”-be

Kati negyvenhez közeledik. Utoljára középiskolás korában sportolt, a heti kétszer 45 perces testnevelés órán. Multinál dolgozik, ülőmunkát végez. A testétől csak kért, de nem adott. A fenti két állítás miatt törzsizmai meggyengültek, ízületei mozgástartománya beszűkült. A dereka persze fáj, és a röntgen kezdődő meszesedést is kimutatott. Van rajta 15 kg felesleg – egy évvel ezelőtti méredzkedése szerint. Azóta nem áll rá.

Katit munkatársa hívta meg a Fb-on keresztül a “plank challenge”-re. Gyorsan átfutotta a négysoros “hogyan végezd” gyakorlatleírást. Elméletben már tudja is – gondolta magában.
Ezután végignézte magát a programot. Ez könnyű lesz, hiszen napi pár percet rá tud szánni. Mint többszöri újrakezdő, megnyugodott, hogy csak egy hónapig kell végeznie, heti hatszor.

Kicsit utána olvasott, és hitt az ígéreteknek. Neki is lesz két hét alatt lapos és kockás hasa!
Képzeletében már látta, hogy fognak neki udvarolni, és milyen irigyek lesznek a barátnői…

 

És most nézzük meg, mire számíthat valójában Kati a “plank challenge” kapcsán

Nincs rosszabb ötlet az edzésben, mint egy lelakott testet hirtelen túlterhelni.

A “plank challenge” program szélsőséges terhelést jelent egy teljesen kezdő, irodai székből felálló kihívónak.

1. A heti hat gyakorlás és a heti egy nap pihenő nem elég az ízületek és izmok megújításához. Ízületi gyulladások alakulhatnak ki a vállában.
2. A gyorsan növekedő kitartási idő nem az egyéni fejlődési ívéhez van szabva, Kati egyszerűen nem tud lépést tartani vele: kudarcélmény, csökkenő önbizalom. És ez nem az ő hibája!
3. A hiányos gyakorlatleírás és a testtudatossághiánya miatt szabálytalan lesz a kivitel, és az ágyéki gerincszakasz túlterhelődik. Amúgy is fájós derekára nem kihívást, hanem csapást intéz.
4. Az előző évtizedek ülőéletmódja által meggyengült törzsizmai miatt nem képes végrehajtani a gyakorlatot, még akkor sem, ha megmutatnák neki. Emiatta az ágyéki gerincszakasz túlterhelődik. Amúgy is fájós derekára nem kihívást, hanem csapást intéz. Egyenes hasizma túlterhelődik.
5. Túlsúlya tovább súlyosbítja a helyzetet, hasi és deréktáji zsírpárnái pont a a középen lévő, amúgy is több sebből vérző deréktáji szakaszt húzza le. Ez egy újabb tényező, ami a deréktáji porckorongjait túlterheli és torzítja.

 

Kati félúton, fájós derékkal  föladta a “plank challenge”-t. Mégpedig három téves következtetéssel:

1, a sport nem neki való,

2, már ehhez sem elég jó,

3, soha nem fog jól kinézni, és az alakja nem dicséretet, hanem örökké csak szánakozó pillantásokat fog kapni.

Pedig nincs igaza, és ez nem az ő hibája.
A “plank challenge” kihívással ugyanaz a baj, mint a youtube edzés videókkal.
Nem személyre szabott, következetes és biztonságos fejlődést nyújtó program.

Pontosan olyan, mint kerékpározni nem tudót elindítani a Tour de France-on.

 

Kinek való a “plank challenge”?

Aki már ismeri a gyakorlatot, szabályosan végre tudja hajtani, és rendszeresen végzi. Aki gyakorlott a törzs izmainak edzésében. Ez nemcsak a lakosság, de a sportolóknak is kis százaléka. Szerencsére a törzsizomzat edzése egyre fontosabbá válik.

 

Hogyan csináld szabályosan?

A legjobb, ha szakemberhez fordulsz, és megkéred, mutassa meg, és tanítsa be Neked javítással.

Az angol leírás mindössze mindössze 4 utasítást ad:

• a könyökök a vállak alatt legyenek
• a lábak nyújtottak, mint a fekvőtámaszban
• feszítsd meg a farizmokat (ezt nem értem, miért kéri)
• lélegezz

Ezzel szemben a legfontosabb utasítás kimaradt, ami azt szolgálja, hogy a derekad épségét megőrizzük, és a hasizmaid valóban golyóállóak legyenek. Ahogy fáradsz, a hasad hajlamos a lelógásra, és a derék pedig a túlzott homorításra. Így kerüld el a hibákat és végezd szabályosan:

• A farokcsontot lefelé tolva billentsd vissza a medencédet semleges helyzetbe!
  Ha érzed a hasizmod összehúzódását, jó nyomon jársz. Ha egyedül vagy, érdemes tükörben ellenőrizned kezdetben. Húzd be a hasad a gerinced felé!
• A vállakat húzd el a fülektől!
• Nyújtsd a gerincedet előre!
• A lábakat tartsd egy vonalban a gerinceddel!

Ezekkel ez utasítások már sokkal biztonságosabban és hatásosabban tudod megerősíteni törzsizmaidat!

És még egy fontos dolog. Ha túl nehéz kezdetben, tedd le a földre a térdeket!

Sok sikert a “plank challenge”-hoz – edz okosan!

 

 

 A “plank challenge”  eredeti leírása és edzésterve

How it works?

The elbows are directly under your shoulders.
The legs stretched like pushups.
Tense your buttocks at (M. gluteus maximus).
Stay in this position. Do not forget to breathe.

sounds simple, but it´s really tricky 😉

We start on February 1 to February 28 !!!
novice:
Day 1 – 20 seconds
Day 2 – 20 seconds
Day 3 – 30 seconds
Day 4 – 30 seconds
Day 5 – 40 seconds
Day 6 – rest
Day 7 – 45 seconds
Day 8 – 45 seconds
Day 9 – 60 seconds
Day 10 – 60 seconds
Day 11 – 60 seconds
Day 12 – 90 seconds
Day 13 – rest
Day 14 – 90 seconds
Day 15 – 90 seconds
Day 16 – 120 seconds
Day 17 – 120 seconds
Day 18 – 150 seconds
Day 19 – rest
Day 20 – 150 seconds
Day 21 – 150 seconds
Day 22 – 180 seconds
Day 23 – 180 seconds
Day 24 – 210 seconds
Day 25 – rest
Day 26 – 210 seconds
Day 27 – 240 seconds
Day 28 – PLANK for as long as possible