Kónya Ádám élsportoló, a 2018-as év sífutó olimpikonja. Futónak készült, felkészülésében ma is jelentős szerepet tölt be a futás. A profi élsportoló megosztja Veled futótippjeit.

Ádám keresztedzéseihez a funkcionális jógát is használja, és elnehezülő lábait a nyújtás után könnyebbnek érzi. Azt is megtudod, milyen az az edzés, amitől még egy olimpikon se kap levegőt 3 perc után.
Fény derül Ádám csajozási szokásaira, és megmutatja olimpiai telefonját is.

Abban a megtiszteltetésben volt részem, hogy Ádám versenyzői felkészítésében – még ha igen csekély mértékben is – a funkcionális jógával részt vehettem.
Ádám ezt egy igen szép ajándékkal köszönte meg:

 

 

 

 

Vadász Ákos Tullió: Mielőtt a futásról beszélnénk, hogyan kerültél kapcsolatba a sporttal?

Kónya Ádám: Az úszással kezdtük. Nagyon szerettük, nagyon-nagyon jó volt mindig úszni.
Vízben jól éreztem magamat, szerettem, de akkor még nem tudtam úszni.
Ugyanakkor mindig üvöltöztem ötévesen az oktatásokon.
Még mindig visszaemlékszem, hogy üvöltöttem, annyira ki voltam.

 

Még mindig felkavar?

Ádám: Nem kavar fel, csak ott van az a pillanat bennem, ahogy üvöltök.

 

Elvittek úszni Téged is, mint a bátyádat?

Ádám: Igen, de nekem nem tetszett.
Bátyám akkor már rendesen úszott 25 méteres medencében, úszóedzéseken.
És akkor én azt mondtam, hogy majd ha hatéves leszek, én magamtól elmegyek úszni, és úszó leszek.

 

Tényleg? Micsoda öntudat!

Ádám: Így is történt. Ezután a szüleim egyszer sem vittek el. Megértették. A születésnapomon pedig tényleg elmentünk úszni.

 

Ez volt az ajándék?

Ádám: És egy szavam nem volt…
Az úszást 9 éves koromig csináltam, és akkor utána bővült triatlonná.
Három évet úsztam. 7 éves kortól, napi kettőket.
Nem mindig, de heti kétszer jártunk be még suli előtt is Veszprémbe.

 

Mekkora különbség van egy triatlonozó úszásteljesítménye és egy úszó teljesítménye között?

Ádám: Van azért, de jó triatlonos is nagyon jól úszik, főleg hosszabb távokon, 800-1000 méteren.
200- 400 méteren valószínűleg az úszó nagyon elveri. Inkább a sprintben jobb, aki csak úszással foglalkozik.

 

Szóval 9 évesen már triatlonoztál?

Ádám: Ahogy visszaemlékszem, 9… de lehet, hogy csak 10-11.

A Balatonnál ez kézenfekvő lenne, ennek ellenére érdekes, hogy a Balatonnál nem is csináltak triatlonversenyeket.
Most csinálnak, de most is csak komolyabbakat.
Akkoriban a Tisza vagy a Duna holtágaiban úsztunk.
Jó volt mindig kis eldugott helyekre menni versenyezni, úgyhogy csináltuk pár évig.

Utána az atlétika egyre jobban előtérbe került, mert abban voltam a legeredményesebb.
Az edzőnő is marasztalni akart. Javasolta, hogy csak azzal foglalkozzam.
Ettől függetlenül triatlonoztam is majdnem végig, addig, amíg kimentem Ausztriába.
Utána az utolsó évben már csak futottam.

 

 

 

Hosszútávon?

Ádám: Középhosszún, igen. Olyan 3000-től élveztem a versenyeket igazán, akkor tudtam az állóképességi előnyömet kihasználni.
Rövidebb távoknál az izom és a robbanékonyság hiánya annyira nem kedvezett.

 

 

 

Milyen eredményeket értél el futásban?

Ádám: 3000 méteren is voltam országos bajnokságon dobogós, harmadik, valamint 6000 és 10000 méteren is.
Jól ment a futás.
Úgy is mentem ki Ausztriába, hogy én nem akarok váltani, mert azt gondoltam, hogy a futással én messze eljuthatok, ugyanis nagyon szerettem.

Aztán ott kint a sífutás megtetszett. Ekkor váltottam.

 

 

 

Sífutóként most milyen szerepet játszik a futás az edzéseidben?

Ádám: Télen regenerációs célt szolgál. Nem is futok fél óránál többet, azt is csak nagyon lassan.
Időjárástól függ, hogy kint vagy futópadon.

 

Betonon vagy terepen futsz?

Ádám: Ez is változó…
Az intenzív résztávos edzéseimen rekortán pályán szoktam futni.
Amikor heti egy-két alkalommal hosszabbat futok, akkor azért terepen.
Van egy nagy köröm, aminek talán 70%-a terep, és 30% aszfalt.

A legtöbb futóedzésem nyáron és ősszel van.

 

Mennyiket futsz?

Ádám: Utolsó évben,az előző felkészülési idő alatt heti kétszer volt – kedden és csütörtökön – résztávos edzésem a rekortán pályán.
Egyik alkalommal magas intenzitású, rövid sprintek kis pihenővel.
A másik edzésen pedig 2-3 perces pihenőkkel voltak 800-600-1000 méteres, vagy kicsit hosszabb futások.

Ez hatperces edzés volt, teljes erőből sprint, pihenés, sprint, pihenés. Borzasztó kemény.

 

Ezzel készültél fel a rövidtávú sífutóversenyekre?

Ádám: Igen. De érdekes, mert, hogyha ezeket a rövid, résztávos edzéseket csinálod, illetve a sprinteket, de magas ismétlési számmal,
akkor ez nem a sprintekre jó, hanem ezzel is az állóképességet lehet növelni.
Vannak nagy futók is, akik például egy maratonra rövid edzésekkel készülnek föl, főleg ezekkel a gyors körfutásokkal.
Mások 2 meg 5 kilométereket résztávoznak, vagyis egy edzésen rekortán pályán futnak 3-4 x 5000-et.
Olyan is van, aki szintén maratonra készül, és 400-600 méterből fut többet, csak ugye nagyon magas ismétlési számmal.

 

Hogy néztek ki pontosan a keddi edzéseid?

Ádám: Megfelelő bemelegítés után 6 percen keresztül 20 mp sprint, 10 mp pihenő váltotta egymást.
(Ez tabata edzés, edzőm, Laci bá’ hozta be.)
12 kör összesen. A hatodik után már nem nagyon kaptam levegőt, oxigénadós állapotban vagyok.

Nagyon intenzív.

 

A rövid futások mellett volt még valamilyen futóedzésed?

Ádám: Igen. Vasárnaponként futottam hosszú távot. A nagy körömet 1 óra 50 – 2 óra 20 között tettem meg, attól függően, mit tettem még bele. A nyár bizonyos időszakában futottam, később már sírollerrel tettem meg a távot.

 

Milyen erősséggel futottál?

Ádám: Általában elég lassan, 140-145-ös pulzusszámmal maximum. Illetve amikor a félmaratonra készültem, két-három héttel előtte, ebben a hosszútávfutásban volt egy 7-10 km-es szakasz, amit körülbelül 170-es pulzusszámmal futottam végig.
Nagyon megdobott.

 

2017-ben elindultál egy félmaratonon, és egyéni csúcs született. Miért indultál?

Ádám: Igen, 1 óra 12 perc 29 másodperces idővel.

 

 

Az edzőmmel, Laci bával ezt a versenyt egy felkészülési tesztnek szántuk. Kíváncsiak voltunk, hogy hol állunk, hiszen nyáron egész sokat futok.
Két évvel azelőtt is futottam egy félmaratont. Az is elég jól sikerült (kb. 1 óra 16 perc), és szintén felmérő jellegű volt.

Ezen a budapesti félmaratonon a múltkor is nagyon jó hangulat volt, végig libabőrösen futottam. Akartam megint ezt az érzést.
Jó napot fogtam ki, és jó csoportom is volt, ezért nem is nagyon kellett egyedül elöl futnom.
Végig volt valaki, aki a tempót adja, csak rajta kellett maradnom.

Ez a sífutók nemzetközi szintjén is jó idő.
Külföldi sífutó ismerőseim, akik bár a sífutásban még jobbak nálam, mind gratuláltak, és hüledeztek is az eredmény miatt.

 

 

 

Mivel egy évben kevés a hó, a sífutásban hónapokon át a keresztedzés maga a főedzés. Milyen más keresztedzéseket végzel?

Ádám: Nagy százalékban sírollerezem. Az idei szezonban még többet kell, ezért a futást kissé visszafaragom, a síroller arányát pedig növelem.
Kerékpározni is szoktam, bár azt csak a tavasz végén, ősz elején.
Erősítek is, súlyzózom, Gymstick-kel is edzek, tehát erősítem a mélyizmokat is.

Nyújtásként a funkcionális jógát gyakorlom, mert a fenti edzések mind merevítenek.

 

 

 

Hány edzésed van egy héten?

Ádám: 12. Napi kettő, heti egy pihenőnap.
Illetve, amikor hosszút edzek, akkor előfordul, hogy aznap csak egyszer edzek.

 

Elfoglalt vagy. Hogyan csajozik egy olimpikon?

Ádám: A lányok érdeklődőek. Meglepődnek, amikor kiderül, olimpián vettem részt. Mindig el kell mesélnem, milyen volt az esemény.
Hogy ennek meddig tart a varázsa, azt nem tudom megítélni, de általában tetszik nekik.

Amikor azonban kiderül, hogy az élsportolói élet mivel jár, akkor a nő érezheti úgy, hogy más kapcsolataiban megszokott figyelemnél kevesebbet kaphat.
Bár azt vettem észre, inkább a távolság a kapcsolat fő buktatója, mert az olimpia utáni pihenőmben ráértem volna.

Inkább élőben ismerkedem, személyesen. Az online nem nagyon vált be. A személyes találkozó jobban vonz.
Kevés időm van ismerkedni: edzéseimet egyedül végzem, egyedül is pihenek, különben nem érem utol magam az edzés-pihenés ütemében.

Bulizni Budapesten szoktam, Balatonalmádiban – ahol lakom – inkább baráti beszélgetésekre van lehetőség.
A 22-es csapdája, hogy Budapesten budapesti lányokkal ismerkedem meg, ami a távkapcsolat problémáit vetíti előre.

Olyan barátnő illik hozzám, aki toleráns: aki nem várja el, hogy minden hétvégén bulizzak vele. Sőt, csak nagy ritkán kelljen bulizni.
Jó, ha ő is sportszerető, és ezért át tudja érezni, hogy mivel jár egy ilyen kapcsolat.

Sportoló barátaim közül akik hosszabb távon együtt vannak, ott a barátnő is sportoló.

 

 

 

 

9-10 éves korodtól a triatlon kapcsán futsz, sok tapasztalatod van. Mit tanácsolnál a futóknak?

Ádám: Hobbifutóknak, vagy akik versenyeznek?

 

Hobbifutóknak, igen. Bármi, ami Neked bevált.

Ádám: Ha úgy döntesz, ráveszed magad a futásra, akkor legalább heti három alkalommal menj futni.
Hiszen akkor lesz a legtöbb örömöd is benne, amikor fejlődsz.
Heti egy-két edzéssel csak lassú fejlődésre számíthatsz.
És egy idő után hamarabb leszel frusztrált, illetve nem élvezed annyira a futást, mint aki elmegy kicsit többször, és látványosabban tud javulni.

Főleg az elején.
Szerintem könnyebb megmaradni a sportban, ha egy kicsit intenzívebben kezded el, mint hogyha csak hébe-hóba mész el futni.

Ha meg már intenzívebben futsz, és versenyekre is el akarsz járni, mert Benned van a versenyszellem, és meg akarod verni a futótársaidat, akkor tervezned kell az edzéseidet.
Erre a szintre kevés az, hogy mindennap kimész fél órát, negyven percet, egy órát futni ugyanabban az iramban.
Ez egy idő után – bár fejleszt-, de nagyon be is korlátoz.

Ha örömből futsz, vagy azért, hogy a fejed kitisztuljon, a fentiek a legjobb választás.

Ha pedig Benned van a versenyzés, fel akarsz készülni, meg akarod verni a versenytársaidat, és a helyezésért is futsz, akkor már változatosan és tervezetten kell edzened, hogy jobban tudj fejlődni.

 

Azaz más jellegű edzéseket csinálsz az egyes edzéseken belül

Ádám: Igen, hogy ne mindig ugyanazokat az edzéseket csináld, mert eleinte azzal is lehet, de egy idő után már nem fogsz tudni fejlődni.

Például válts iramot.

Sokszor azt veszem észre, főleg azokon, akik mindig ugyanazokat futják, hogy elindulnak, és szinte az elejétől kezdve maximális sebességen futnak,amit bírnak.
Hiányzik az, hogy kimennek, futnak egy „könnyűt”, és a végén jólesően hagyják abba, hanem általában az összeesésig futnak.

Véleményem meg tapasztalataim szerint sokszor sokkal többet ér, hogyha van olyan edzés, ami kimondottan arról szól, hogy csak jólesően és lassabban futsz,
mint amit akár egy versenyen, vagy amit aznap bírnál.
És legyen olyan edzés, amikor pedig váltogatod a tempót, és az a lényeg, hogy a határaidat feszegesd.

 

Használsz-e pulzusmérőt? Mennyire tartod ezt fontosnak?

Ádám: Nagyon fontosnak tartom: minden edzésemen rajtam van a jeladó, és nézem a pulzusszámot.
Leginkább arra kell figyelnem, hogy nehogy az adott edzés túl intenzív vagy túl laza legyen.

A hobbisportolónak azért javasolnám a pulzusmérőt, mert nemcsak az időt és a távot – tehát a sebességed növekedését – tudod mérni, hanem látni fogod, ahogy a szíved erősödik, így a pulzusod egyre alacsonyabb lesz.

Mérni fogod, ahogy ugyanazt a teljesítményt egyre alacsonyabb pulzusszámon tudod leadni.

Előbb mondtam, hogy nagyon sokan kimennek, és szinte maximális tempóval futnak, és majd’ összeesnek a végén, pedig azért futnak, hogy fogyjanak, zsírt égessenek.

Pedig pont ez a teljesen kikészítő, magas pulzuson futás kevésbé segíti elő a zsírból fogyást.
Egy hosszú, gyors séta, vagy nagyon alacsony pulzuson futás sokkal célravezetőbb.

Gyorsan futással, amikor már a zsírégető tartományból kiestél, főleg szénhidrátot égetsz.
Ezért sokan szenvednek, mert nem fogynak, és abbahagyják a futást.
Holott igazából lassabban kellene futni, vagy csak változatosan, vagyis váltogatva lassan és gyorsan.

 

Mit adott Neked a futás? Mire számíthat egy futó?

Az edzőm, Laci bá’ mindig azt mondta, hogy az embernek le kéne futnia életében legalább egyszer egy maratont, mert a 42 kilométer alatt,
főleg 30 után, nagyon közel kerülsz magadhoz.

Ezért önismeretre is számíthatsz hosszabb futás közben.
Bár én még nem futottam maratont, azt mondják, előjönnek olyan dolgok a tudatodból, amikkel még nem szembesültél.

Amikor elmész futni – főleg, ha egyedül -, nagyon könnyen ki lehet szakítani magad a folyamatos körforgásból.
Akár úgy is, hogyha többen mentek el, akkor is átélheted, hogy mindenki csöndben van, csak magára figyel, és csak futtok egymás mellett.

Ez is nagyon szép, jó érzés.

 

A futás lelki élmény is számodra?

Ádám: Mindenféleképpen igen. Enélkül csak a fizikai fáradtság lenne, az pedig nem annyira motiváló.
Egy bizonyos idő után kevés lenne, ahhoz, hogy tovább fuss.

 

És mit ad a futás testileg?

Ádám: Ez már meg is fogalmazódott bennem egyik fajta edzésem kapcsán.

Egy egyórás, egy óra húszperces edzés részeként kellett 10 km-t fokozottabb tempóban iramfutnom, heti egyszer.
Emlékszem, az első időszakban mennyire volt nehéz ezt a tempót tartani: 170-es pulzuson futni egy félórát vagy harmincöt percet.

Négy-öt héttel később már könnyedséggel teljesítettem a feladatot.
Magától értetődő természetességgel, százhetvenes pulzuson futok egy órát.

Nagyon látványosan tudsz fejlődni, és az ebből fakadó jó érzés a mindennapjaidra is kihat.

 

Sikerélményt érzel, ugye?

Ádám: Igen. Egyébként ott is lemérheted az edzettségedet, hogy amikor fölmész egy lépcső tetejére, mennyire lihegsz.
Én is szoktam kapkodni a levegőt egy hosszabb pihenő után.

 

Mennyire tartod fontosnak a nyújtást?

Ádám: Fontosabbnak tartom, mint amennyire nyújtani szoktam.

A futástól elég hamar megrövidülnek az izmaid, és ahogy utána elkezdi húzni a lábadat a merevség, akkor gyorsan jönnek a problémák: térd, sarok stb… Úgyhogy fontos a nyújtás.

Akkor szoktam érezni, amikor résztávos edzéseket vagy versenyt futok. Ilyenkor az izomrövidülés az egész edzés mozgáskoordinációját drámaian befolyásolja, és ez nem jó.
Azonkívül, hogy megelőzi a sérülést, nyújtás után kellemes, bizsergető érzést tapasztalok.

Amikor több napig nem nyújtok, és nagy terhelést kapok, akkor pár napig nem veszem észre, de utána már egyre nehezebbek a lábaim.
A nyújtás ekkor olyan, mintha izomlazító krémmel bekenném, és utána mintha könnyebbek lennének a lábaim.

 

 

 

Végigcsináltál tegnap és ma egy-egy haladó funkcionális jóga órát, hogy érzed magad?

Ádám: Enyhe izomlázzal jöttem tegnap, megdolgoztatott a Gymstick, de abszolút jól érzem magam.
Ma a gyakorlatok könnyebben is mentek, mind pulzustartományilag, mind a nyújtás terén is.
Kellemes volt tegnap is meg most is így utána, közben azért küzdök, ahogy húzódik.

 

Mi okozta Neked a legnagyobb kihívást a nyújtó gyakorlatokban?

Nagyon messze vagyok ettől a spárgától, ezért az álló oldalra nyújtás.

 

Az állóspárgára gondolsz, segítővel?

Igen, arra. Ott nagyon be vagyok korlátozva. Illetve az, amikor a körteképű izmomat nyújtjuk. Ez a kettő a legnagyobb kihívás.

 

 

 

Milyen más eszközt használsz még a pulzusmérőn kívül?

Savmérőt (tejsav, laktát, C3H6O3) is szoktam használni. Ez már abszolút az élsportba való, nem annyira fontos egyébként.
Csak ha nagyon a határokat feszegeted, és félő, hogy túledzettségbe kergeted magad, akkor ezzel lehet egy kicsit korrigálni vagy segíteni.
Szóval van egy savmérőm.

 

Hogyan használod a savmérőt?

Ádám: Magamnak szoktam mérni.
A hosszú edzéseim közben mérem, amikor az a lényeg, hogy nagyon alacsony intenzitással eddzek.
Azért mérem, hogy nehogy túl magas legyen a savam.

Van a derekamon egy öv kis tasakkal.
Sífutásnál magammal viszem, mert nincs rázkódás.
Futásnál pedig valahova lerakom, és odafutok, megmérem.
Meg kell szúrni az ujjadat, indikátorpapírra teszel pár csepp vért, és a gép kidobja 15 másodpercen belül.

Ez alapján tudom, hogy lehet-e kicsit gyorsabban futnom, vagy lassítani kell.

Vannak olyan edzések, amikor az a feladat, hogy egy bizonyos savszinten teljesítsek, 3-4 mmol/L között.
Ha ez nincs meg, akkor gyorsabban kell futnom. Ha túl magas, lassítanom kell.

Volt már olyan edzésem is, ahol laktátértékem elérte a 18-at. Úgy estem össze.

Egy élsportolónak a savtűrő képességét is növelni kell.
Ennek az lesz az eredménye, hogy egy élsportoló magas laktátértéknél is képes tovább futni, míg mások ólomnehéz végtagokkal megállnak.

 

 

 

 

És mit használsz pihenésre?

Ádám: A Solo Recovery-t.
Beleteszed a lábad egy kompressziós „hálózsákba”, ami olyan, mint egy nagy hernyó.
Belefújja a levegőt, és ez kicsit felpréseli a lábban lévő salakanyagot, segítve a regenerálódást.

Pihenéskor használom, de vannak, akik edzés előtt is igénybe veszik.
Fél órára, negyven percre szoktam feltenni.
Van több fokozata, de szerintem  fél óra kell, hogy utána tényleg könnyebbnek érezd a lábad.

 

 

 

Cipővel kapcsolatban mit ajánlasz?

Ádám: A lábszerkezetem miatt mindenképp olyan cipő kell, aminek van belső talpéli merevítése.
(Ezt az Asics-nél Duomaxnak hívják, amúgy minden márkának meg van a saját neve.)

Mert, ha sima talpú cipőben futok, akkor egy bizonyos kilométerszám után elkezd beesni a sarkam, és attól megfájdul a bokám.
A belső merevítéses viszont bevált.

 

Azt mondod, mindenki maga tapasztalja ki, hogy milyen a lába, és mi illik rá?

Ádám: Igen, vannak felmérések, boltokban is. Nekem még nagyon régen, több mint tíz éve volt egy ilyen felmérésem, és akkor is az jött ki, hogy a belső merevítéses cipők lesznek jók.
Ezt a tapasztalat is igazolta, ugyanis egyszerűen érzem, hogy elkezd beesni a bokám, és az nem jó.

Vásárlás előtt érdemes felmérést végezni, és azok alapján választani cipőt.

Aztán vannak a nagyon túltompított cipők, meg a versenycipők, illetve ezek különböző fokozatai.

Aszfalton futok, ezért a talaj keménysége miatt szükséges a tompítás. Bizonyos tompításon túl azonban, ami még az ízületnek jó, de a futáshoz már nem adja át az élményt egy agyontompított cipő.
Az én cipőmben is van rendesen tompítás, nem egy abszolút versenycipőben futok, de azért a keményebb edzőcipőt szeretem.

El kell döntened, hogy mi a fontos, mert ha fáj a térded, akkor tényleg egy nagyon puha, nagyon tompított cipőre van szükséged.

A márkát illetően pedig nekem az Asics jött be, mert elég keskeny a lábam, de amúgy van Adidas cipőm is, amit szeretek.

 

Köszönöm, Ádám, van még valami, amit el akarsz mondani?

Ádám: Ha rendszeresen futsz, és egész sok kilométert összegyűjtöttél, hiába vigyázol a cipődre, egy bizonyos – most nem tudok pontos kilométert mondani, de lehet, hogy van, csak utána kell nézni – cseréld le a cipődet. Mert hiába újszerű a felsőrésze, az a tompítástechnika, ami benne van, egy bizonyos kilométer után tönkremegy,
Egyik atléta barátom is, ahogy érzi, hogy már a cipő nem olyan, cseréli.
Hiába nem olcsó, mivel szeret futni, nála a cipő fogyóeszköz, nem ékszer.

Jó futást kívánok!

 

Ui.: A terepfutás és a terepfutóverseny-szervezés fenegyerekéről, Csanyáról itt olvashatod a legrészletesebb interjút.
(Még eredeti szakmája is kiderül.)

Évente 1-2 nagyinterjú készül azokról (a sportolókról), akik a funkcionális jógától jobbak lettek.
Iratkozz fel itt, és megkapod a legújabbat: