A funkcionális jógával havonta akár 543 g-ot fogyhatsz a zsírodból – miközben ugyanannyit eszel, mint amennyivel szinten tartod magad. Tehát nem csak egyre erősebb, hajlékonyabb és jobb egyensúlyúbb leszel, hanem a hasad is lelapul. Ránk is fér.
A magyar lakosság 58,2%-a vagy elhízott (34,3%), vagy túlsúlyos (23,9%) (KSH 2019). Ezért ez a cikk több, mint 5.500.000 magyarhoz szól.
Az EU-s átlag elhízottak esetén 22,6%, így Máltával együtt vezetjük azt. Európában pedig csak Törökország előz meg minket. A felnőttek 45–60%-a egyáltalán nem mozog rendszeresen, és csak 4%-a sportol rendszeresen – állítja dr. Vágó Hajnalka kardiológus, sportorvosi szakorvos, aki a Semmelweis Egyetem Városmajori Szív- és Érgyógyászati Központja Sportorvosi Tanszékének vezetője.
Ebből a cikkben megtudod:
- mik az elhízás következményei, és milyen sok jót teszel magadnak – és az egész országnak -, amikor elkezded szabályozni a testsúlyod,
- hogyan működik mindenkinél a fogyás mechanizmusa,
- mítoszrombolás: mennyit fogyhatsz edzéssel,
- tudományos bizonyíték: mennyit fogyhatsz a funkcionális jógával vendégeink mérése alapján,
- valamint mit kapsz a funkcionális jógától a fogyáson kívül.
Ezért életmentő fogynod: az elhízás következményeként akár 5-20 évvel kevesebbet élhetsz
Kezdjük a békával, amit nagyon kellemetlen lenyelni:
Az elhízás egyéni következménye testi (200 féle betegségcsoport) és mentális területeket is érint.
Egyértelmű összefüggés van az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az ezekhez kapcsolódó halálozás között. A BMI (testtömegindex) 5-ökkel növekedve körülbelül 30-30 százalékkal növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az elhízás magas vérnyomáshoz, a vérzsírszint változásaihoz vezet, ami az egészségtelen zsírok felhalmozódását eredményezi. Ami a plakk lerakódását okozza a szív és a test érrendszerében, növeli a koszorúér-betegség, a szívelégtelenség vagy a krónikus vesebetegség kockázatát. Hozzájárul a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. A kóros elhízással összefüggő civilizációs betegségek átlagosan 5-7 évvel csökkentik a várható élettartamot – mutatott rá dr. Merkely Béla az elhízás világnapján.
Dr. Bedros Róbert, belgyógyász és elhízásspecialista, a Szent Imre Egyetemi Oktatókórház főigazgatója, a Magyar Obezitológiai és Fizioterápiás Társaság (MOMOT) alapító elnöke ugyanitt elmondta, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) 1998-ban krónikus betegségnek nyilvánította az elhízást, és ma már 200 betegségcsoport ismert, amelyek összefüggésben állnak vele.
Ezek közé tartoznak például a daganatos megbetegedések, ízületi kopások, alvási apnoé, krónikus fáradtság, magas koleszterin stb.
Dr. Dank Magdolna, az Országos Onkológiai Intézet (OOI) főigazgatója előadásában az elhízás és a rosszindulatú daganatok közötti összefüggésekre összpontosított. A Semmelweis Egyetem onkológiai professzora felhívta a figyelmet arra, hogy az összes daganat 4-8 százalékát az elhízás okozza. Kimutatták, hogy az elhízás 13 különböző típusú rosszindulatú elváltozással jár. Ezek közé tartozik a gyomor-, máj- és veserák, valamint számos, kifejezetten a nőket érintő betegség, mint például a posztmenopauzális emlőrák vagy a petefészekrák.
A mentális következmények is jelentősek: depresszió és szorongás, alacsony önbecsülés, elszigetelődés, evészavarok.
Az elhízás azért nem magánügy, mert:
- a krónikus betegségek kezelése (szívbetegségek, cukorbetegségek) extrém (és legtöbbször elkerülhető) költségekkel jár
- emelkedett gyógyszerkiadások
- nő a kórházi kezelések száma.
A magyar egészségügyi kiadások akár 20–25%-át is elhízással kapcsolatos betegségek teszik ki. Az OECD becslése szerint az elhízás gazdasági hatása évente a magyar GDP 2–3%-ára is rúghat.
Az amúgy is túlterhelt egészségügy kapcsán ne feledkezzünk meg, mennyi újabb terhet jelent ez az egészségügyi dolgozókra nézve.
Tovább súlyosbítják a gazdasági hatásokat a betegség miatti munkakiesés, táppénz, a korai nyugdíjazás, rokkantság, ami a termelőképességet csökkenti.
Amikor tehát a testsúlyod szabályozni kezded, egy egész ország gazdaságára, egészségügyére gyakorolsz kedvező hatást.
A megoldást jelentő fogyás csak egyetlen alapelven működik, kétféle kivitelezéssel
Sokan szeretnének fogyni, és a megoldást kutatva jól össze is zavarodnak. Az internet tele van működő és nem működő ötletekkel, hogy hogyan fogyhatsz le, az alapelv mégis rendkívül egyszerű: a negatív kalóriamérleg. Vagyis fogyassz kevesebb kalóriát, mint amennyit felhasználsz. Vagy használj föl többet, mint amennyit beviszel. Az elsőnél az étkezésedet, a másodiknál az edzéseidet szabályozod.
Az étkezésed szabályozása a következő folyamatot jelenti:
1, Kiszámolod a szervezeted energiaszükségletét (alapanyagcsere + napi tevékenységed kalóriaigényed + edzés, ha van). Olyan ez, mint a havi kiadásaid, vagy az autód fogyasztása.
(Például 1700 kcal az alapanyagcseréd, és ehhez jön a 8 óra ülés, 2 óra állás stb. energiaigénye.)
2, Az energiaszükségleted tükrében megtervezel egy étrendet egy kalóriaszámláló alkalmazásban. Én a Kalóriabázist használom, jól ismeri a magyar boltok kínálatát. Ha fogyni szeretnél, tervezz pár száz kcal-val kevesebbet, mint amennyi a fogyasztásod. (Például a napi szükségleted 2500 kcal, és te betervezel 2000-et naponta.)
3, Mérd le az ételed egy konyha mérlegen, hogy tudd, mennyit ehetsz belőle.
4, Állj rá minden reggel ugyanolyan körülmények között egy profi mérlegre, hogy ellenőrizd az elmélet helyességét, és hogy nyomon tudd követni a folyamatot.
Kevesebbet enni, mint amennyit felhasználsz, az aszkéták útja.
Az edzésed szabályozása a következő folyamatot jelenti:
1, Kiszámolod a szervezeted energiaszükségletét (alapanyagcsere + napi tevékenységed kalóriaigényed + edzés, ha van). Mivel az alapanyagcseréden rövid távon nem tudsz változtatni, és az ülőmunkát sem fogod lecseréli hirtelen idegenvezetésre, ezt az érték adott. Edzéssel tudod „túlkölteni” a kalóriamérlegedet, ha pontosan annyit eszel, mint amennyi az alapanyagcseréd és a napi tevékenységed igénye.
2, Megtervezed a napi edzésedet az edzettséged, érdeklődésed és az energiafelhasználás tükrében. (Ez lehet egy másfél órás funkcionális jóga foglalkozás). Elvégzed az edzést, miközben méred a kalóriafelhasználását. (Én vagy 10 éve különféle Polar órákat használok.) Kivonod belőle az edzés ideje alatti alapanyagcserédet, és megkapod azt az értéket, ami a kalóriamínuszt fogja jelenteni.
Például valakinek 2500 kcal a napi szükséglete. A jógára Tibor (lásd lent) 500 kcal-t mért (már levontuk az adott időre az alapanyagcserét), tehát napi szinten ennyi lesz mínusza. 500 kcal napi mínusszal 30 nap alatt 1,67 kg zsírt fogy le. Persze értelmetlen mindennap jógázni, lehet helyette úszni, gyalogolni, ugyanúgy lemérve az adott edzés energiaigényét.
3, Hajtsd végre az edzéstervedet, és ellenőrizd a kalóriafelhasználást egy sportóra segítségével. Azt is lehet, hogy heti háromszor edzel, és a heti összégetést bontod le napi szintre. Ebben az esetben tehát nem az étkezéseidet fogod vissza, hanem ugyanannyit eszel, de edzéssel teremtesz kalóriahiányt.
4, Állj rá minden reggel ugyanolyan körülmények között egy profi mérlegre, hogy ellenőrizd az elmélet helyességét, és hogy nyomon tudd követni a folyamatot.
5, Edzéssel elhasználni azt a fölösleget, ami már hízlalna, a hedonisták útja.
Mindkét esetben az elv ugyanaz: többet használsz fel, mint amennyit beviszel. A legjobb a két módszert egyszerre alkalmazni. Azaz úgy eszed magad alul, hogy edzel is.
Mennyit lehet fogyni edzéssel?
Erre nincs egyszerű kész válasz, mert csak a mérés mutatja meg a pontos energiaigényt.
Függ a nemedtől, korodtól, tömegedtől, testösszetételedtől, külső hőmérséklettől és a tevékenységtől. Kerüld azokat a általános állításokat, amiben azt látod, hogy futás 510 kcal-t éget el 1 óra alatt, mert ez nem igaz mindenkire. Még ha két teljesen ugyanolyan adottságú iker fut azonos körülmények között, ha az egyik gyorsabban fut, mint a másik, akár 2x több kalóriát égethet el. Számít az intenzitás mértéke, amit a profi sportórák EKG pontosságú mellkasi pánttal mérnek.
Nem kikeresik egy elavult általánosító táblázatból, hanem megmérik.
Jógánál sem állíthatunk egy ilyen számot, részint a különböző jógarendszerek terhelési mutatója miatt. Ha csak a jóga ülő, fekvő nyújtó gyakorlatait végzed, nálam például a felhasznált 145 kcal mindössze körülbelül a harmada, mint amit egy funkcionális jóga órán elégetsz.
Ostobaság, hogy az egyik fajta edzéstől lehet fogyni, a másikkal meg nem. Mindegyikkel lehet, de különböző mértékben. Az edzés energiafelhasználása számít, nem a tevékenység maga. Ugyanúgy, ahogy az az állítás sem igaz, ha fogyni akarsz, edd ezt az ételt, mert ez fogyaszt, az pedig hízlal.
Nem az étel fajtája számít, hanem a kalóriatartalma és a mennyisége. Kenyértől is lehet fogyni, ha kevesebbet eszel, mint amit elégetsz. Ha napi csak 700 g 100%-os teljes kiőrlésű rozs kenyeret eszem, edzés nélkül is fogyok.
Ezért számolj és gondolkozz ahelyett, hogy tekintélyelven hinnél el kinyilatkoztatásokat.
Mennyit lehet fogyni funkcionális jógával?
A funkcionális jóga tudományos alapokon nyugszik. Ezért nézzünk olyan adatokat, amiket a vendégeink mértek az okoseszközeikkel. A funkcionális jóga foglalkozások 1,5 órások voltak. Az adatszolgáltató vendégeinknek látható a neme (férfiak azonos teljesítménnyel több kcal-t égetnek), testtömege (a nehezebb tömegű gyakorló szintén többet éget), az energiafelhasználás, és a mérőeszköz. Akitől kaptam, beírtam az átlagos és maximális pulzusszámot is. (A pulzusszám az izmok oxigénigényére alapján emelkedik, és biztos mértéke az energiafalhasználásnak. Azaz minél magasabb a pulzusszám, annál több kalória ég. Fogyasztási szándéknál ebből kiindulva azért ne rohanj elkékülő fejjel emelkedőn fölfelé.)
1, Tibor (102 kg), Vivofit 3-mal mérve: 578 kcal.
2, Laci (90 kg), hosszútávfutó (a terhelésre átlagosnál alacsonyabb a pulzusszáma) Polar Grit X Pro-val mérve: 700 kcal (4 mérés átlaga). Átlagos pulzusszám: 92,5, legmagasabb: 143.
3, Dani (78 kg), Apple Watch 8-cal mérve: 539 kcal (13 mérés átlaga). Átlagos pulzusszám: 117 (kellemes zsírégető tartomány), legmagasabb: 172,6.
4, Gabi (83kg), Garmin Venu 2S-sel mérve: 356 kcal (három mérés átlaga). Átlagos pulzusszám: 97 (kellemes zsírégető tartomány), legmagasabb: 149.
A négy vendég átlaga (2173/4) 543 kcal.
A felhasznált kalórimennyiség valójában ennél valamivel nagyobb. Ennek az az oka, hogy valamennyi adat a csuklóban lévő erekből került számolásra, szemben a mellkasi jeladó EKG pontosságú mérésével. A számolásos módszerek a hirtelen kiugró terhelést nem tudják pontosan lekövetni (ilyen például a funkcionális jóga barbár kitörése, guggolása), ezért alacsonyabb terheléssel, így kevesebb kalóriafelhasználást összesítenek.
Az óra felépítéséről még annyit, hogy az első 15-20 perc alacsony energiaigényű kimozgató gyakorlatokból áll, az utolsó 10-15 perc pedig lazítás hanyatt fekve, aminek a létező legkevesebb a kalóriafelhasználása.
Mit jelent a funkcionális jóga kalóriaégetése havi/éves szinten?
Ha egy funkcionális jóga óra kalóriafelhasználása 543 kcal (a fenti példák átlaga), akkor ha hetente kétszer jársz, az havi 9 alkalom lesz. Ez összesen (543 kcal x 9 alkalom) 4887 kcal. Egy kg zsír kb. 9000 kcal, ezért ez a kalóriaégetés havonta 0,54 kg zsírtól szabadít meg, anélkül, hogy az étkezésedet szabályoztad volna. Ez azt is jelenti, hogy havonta több, mint 9 tábla 90 g-os Milkával ehetsz többet, mint jóga nélkül (de ne tedd).
Éves szinten pedig 6,48 kg zsírtól szabadulsz meg. Ez bőven megment a lassú, évi 1-2 kg alattomos hízástól.
Azt írtam, minden mozgástól fogysz valamennyit. Miért válaszd mégis a funkcionális jógát?
Mert többet kapsz a fogyásnál.
Tovább maradnak épek a porc(korongj)aid, ezért lassabban kopnak el, mert kimozgató gyakorlatokkal ízületi folyadékkal tápláljuk azokat.
Javul az állóképességed, mert állóképességi pulzusszámban is tartózkodsz a gyakorlás alatt.
Erősödsz, mert buzogányokat és saját testsúlyos erősítő gyakorlatokat is végzünk az óra alatt, hogy az izomtömegedet és erődet meg tudd őrizni.
Mozgékonyabbá válsz a nyújtó gyakorlatoknak köszönhetően, ezért a mozgásod fiatalos marad.
Javul az egyensúlyod is, ezért nem fogsz elesni és összetörni magad. Hiszen egyensúlygyakorlatokat is végzünk, például egyensúlypárnán és mérlegdeszkán.
A funkcionális jóga sokoldalú hatásait más jógán nem kapod meg, mert nincsenek ilyen eszközeik, és nem egy 21. századi nyugati ember igényei alapján építik a rendszerüket. Bizonyítékaink vannak elmúlt hátfájásokra, javuló csontsűrűségre 70 éves vendégeinknél is.
Ha még jobban szeretnél kinézni, miközben erőssé és hajlékonnyá válsz, próbálj ki egy órát itt.