Ezzel az egyperces nyújtógyakorlattal hajlékonnyá teszed a csípőhorpasz- és a kétfejű lábszárizmodat (a köznyelv vádlinak hívja).

A rugalmas csípőhorpasz a fájdalommentes derekad egyik kulcsa.

A kétfejű lábszárizmodat pedig azért fontos alaposan megnyújtanod, hogy az ugróízületed mozgékony legyen, és ezáltal elkerüld a sántikálást is okozó térdfájást.

Ráadásul még a sarkad se fog fájni reggelenként (a merev lábszárizom sarokfájást okoz).

Kezdd el ma: csak egy perc az elvégzése. Leírást és fényképet itt találsz.

A merev csípőhorpasz az ágyéki porckorongsérv poklának kapuja

A merev – azaz megrövidült – csípőhorpaszizom (musculus iliopsoas) előrebillenti a medencédet. Az előre billent medence az ágyéki porckorongjaid háti részét erősen nyomja, rendeltetésétől idegen módon terheli.

Ez az előrebillent helyzet a felelős, hogy olyan sokan szenvednek derékfájástól.
Illetve először az ágyéki porckorong kiboltosulásától, később a pokolian fájdalmas porckorongsérvtől.

A merev lábszárizom pedig eredési pontján feszültséget kelt az Achilles-ínadban, és ettől (is) tud fájni a sarkad reggelente. (A kétfejű lábszárizom 〈m. gastrocnemius〉 és a gázlóizom 〈m. soleus〉 együtt alkotja a háromfejű lábszárizmot 〈triceps surae〉, mely utóbbit a köznyelv vádlinak hívja.
Ez a szó egyébként a vado – megyek – szóból jön, hiszen járás közben ez az izomcsoport összehúzódik.)

Az ugróízületed (köznyelvben bokaként hívják, valójában azonban ez egy csontkinövés, és nem ízület) mozgástartománya pedig beszűkül.

Az ágyéki porckorongsérv pokolkapuján belépve kikövezett út vezet a műtéthez – kell ez Neked?

Kezdetben csak egy időszakos derékfájást érzel, melyet akár le is rázol magadról. (Mert nincs idő a fájdalomra.)

Vagy egyszerűen elfogadod, hogy ez már a korral jár.

(Hiszen se időd, se kedved nincs fejest ugrani a magyar egészségügy útvesztőjébe. Ahova belépve sokan eltévednek, de kevesen jutnak ki gyógyultan…)

Az időszakos fájás később állandósul, majd egy rossz mozdulatnál a meggyengült derekad megadja magát, és nyögve a földre rogysz.

Már nem kell menned orvoshoz. Visznek.

Porckorongsérv.

Ha szerencséd van, kapsz még egy utolsó esélyt a műtét előtt. Több hónapos kemény gyakorlással és sok pénzzel mozgásterápia segítségével elmulaszthatod a sérvedet.

Rosszabb esetben ez a vonat már elment, és vár a műtét, melynek nem várt következményiről kérdezz csak körbe ismerőseidtől…

Ezért írok Neked, hogy előzd inkább meg.
Olcsóbb, nem fáj, és a pénzedet inkább nyarald el.

Van még egy kínos dolog, amiről feltétlenül tudnod kell – nem is tudom, hogy hozzam szóba, de muszáj lesz:

Nagyobb lesz a hasad, mint amekkora valójában. 🙁

Előbb az egészségügyi következményeket olvashattad, de nem mehetsz el az előrebillent medence kedvezőtlen esztétikai hatása mellett sem.

 

Amikor előrebillen a medencéd a merev csípőhorpaszod miatt, hátul a derekadnál keletkezik egy homorulat.
Sebaj! – gondolod, hiszen kerekebbnek fog tűnni a feneked…
A hasad viszont ki fog dudorodni, és nincs az a hasizomgyakorlat, csodakenőcs, ami lelapítaná.

Olyan, mintha sokkal kövérebb lennél, mint amilyen valójában vagy…

A merev lábszárizmok miatti sarokfájás ehhez képest kevéssé tűnik tragikusnak

De csak első pillanatra.

Itt sokkal alattomosabb gaztett készül ellened.

A rövidült lábszárizom merevvé teszi az ugróízületedet, és ez az egész kinetikai láncodat befolyásolja. (A kinetikai lánc a főbb ízületedet – ugróízülettől csuklóig – összekötő rendszer.)

A kinetikai lánc második tagja a térded.

És amikor az ugróízületed mozgása beszűkül, akkor a térded instabillá válik, pedig szilárdnak kellene lennie. Így válik fogékonnyá a sérülésre, és ez a sérülékenység terjed tovább a csípődre is…

Megint csak elég egy rossz mozdulat, és az instabil térded lesérül.

Ha az ugróízületed mozgékony maradt volna, a térded stabil maradt volna.

Billentsd hátra a medencédet, és egy pillanat alatt látványosan lesz laposabb a hasad!

Mit szólnál, ha azt ígérném, napi 1 perc nyújtással cserébe nem lesz:

• se megrövidült csípőhorpaszod, se merev lábszárizmod,
• se derékfájásod
• se sarokfájásod
• se ágyéki porckorongsérved,
• se előnytelenül kidomborodó hasad?

Most arra gondolsz, mindössze ennyit kell tenni, és elmúlik? Hol az apróbetűs rész?

Nyújtsd egészségesre az izmaidat, és mozogj újra fájdalommentesen – ahogy évekkel ezelőtt

Hihetetlennek tűnik, de huszonéves oktatói tapasztalatom szerint a rendszeres nyújtás tényleg csodát tesz.

Egyébként itt olvasd el a nyújtás elméletéről szóló átfogó tanulmányomat.

Mindig felemelő élmény azt átélni, amikor a vendégeim azt mesélik, azt írják, hogy már újra futnak, és megszűnt a fájdalmuk.

Ez vár Rád is: amikor egy merev izom okozta a fájdalmadat: megnyújtod, így elmúlik a fájdalmad. A nyújtás nem bonyolult, nem kell akrobatának vagy Jean-Claude Van Damme-nak lenned hozzá.

Csak egyszerűen olvasd el az alábbi gyakorlat leírását, és nézd meg a képet.

Aztán már csak csinálnod kell.

És ahogy haladsz, sikerélményed lesz, és nő az önbizalmad.

Szánj rá napi legalább egy percet – akár fülhallgatóval a füledben, telefonálva is nyújthatsz. (Persze jobb, ha elmélyülsz, és arra összpontosítasz, amit csinálsz – úgy eredményesebb, és a stresszt is oldod.)

Mielőtt belevágsz a nyújtásba, végezd el ezt a két kimozgató gyakorlatot:

A csípődet így készítsd elő:

Egyperces csípőízületi kimozgató gyakorlat

A kétfejű lábszárizmodat és az ugróízületedet pedig így:

Egyperces kimozgató ugróízületi gyakorlat

Mindig bemelegített izmot nyújts, hideg izmot soha.

Ezeket az izmaidat fogod megnyújtani:

1, Csípőhorpasz izom (m. iliopsoas)

Két izomból áll:

1, Nagy horpaszizom (m. psoas major)

Ered: ágyéki csigolyák testén és harántnyúlványain, ágyéki és 1 háti porckorongon
Tapad: a combcsont kis tomporán
Feladata: a csípőhajlítás (combot törzshöz, illetve törzset combhoz közelít)

2, Csípőizom (m. iliacus)

Ered: a csípőlapáton
Tapad: a combcsont kis tomporán
Feladata: a csípőhajlítás (combot törzshöz, illetve törzset combhoz közelíti)

 

2, kétfejű lábszárizom

Ered: a combcsonti dudorokon
Tapad: a sarokcsonton
Feladata: a térdhajlítás és a talpi hajlítás

Így végezd az állva kitörésben csípőhorpasz- és lábszárizomnyújtás nevű nyújtógyakorlatot, hogy hasson is:

1. Állj szembe a fallal. (A képen nincs fal, de ez ne zavarjon.)
2. Tedd a kezeidet a falra vízszintes karokkal.
3. Lépj hátra a bal lábaddal.
4. Nyomd a talajra a hátsó sarkadat.
5. Forgasd be a hátsó combodat, hogy előre nézzenek a lábujjaid.
6. Nyújtsd ki a hátsó térdedet.
7. Fordítsd előre a bal medencédet, hogy a medencéd a fallal szembe nézzen.
8. Billentsd a medencédet hátra.
9. Húzd be a hasadat.
10. Tartsd a gerincedet függőlegesen, és nyújtsd fölfelé.
11. A szabályosság megtartásával folyamatosan hajlítsd az elöl lévő térdedet, így tudod fokozni a nyújtás erősségét.
12. Belégzéssel a tenyereidet a falnak tartva a bal lábaddal lépj előre, és cseréld meg a lábtartást.

Végezd a nyújtó gyakorlatot 20-30 másodpercig, majd ismételd meg legalább még egyszer.

 

 

Jótanácsok a csípőhorpasz- és kétfejű lábszárizom nyújtásához

Amikor csak teheted, végezd a nyújtógyakorlatot mezítláb. A cipődnek ugyanis magasabb a sarka, mint az eleje, így kevésbé hatékonyan tudod nyújtani.

Ha a gyakorlatot előre dőlve végzed, csak a kétfejű lábszárizmod fog nyúlni, a csípőhorpaszod nem. Ez is jó, ha ez volt a célod. Amikor a csípőhorpaszodat is nyújtani akarod, tartsd a gerincedet függőlegesen!

Ha futsz, kerékpározol, sportolás után mindenképp végezd el a csípőhorpasz- és lábszárizomnyújtást.

És akkor is, ha nem sportolsz, hanem ülőmunkát folytatsz, mert a csípőhorpaszod és a lábszárizmaid rövidülésre hajlamosak önmaguktól is.

Törődj a csípő- és sarokfájdalmad lelki okaival is

Minden testi panasz mögött lelki okok is meghúzódnak.

Nézz utána, keress egy jó kineziológust, pszichológust, akivel megfejted, hogy miért kaptad ezt a merev, fájdalmas csípőt vagy merev ugróízületet.

Tedd fel a kérdést megadnak, hogy miben gátol, akadályoz a fájdalom vagy a merevség. Milyen érzést okoz lelkileg, és mik vannak az érzésed mögött?

Hogyan haladj tovább a hajlékony csípőhorpasz és a rugalmas lábszárizom felé?

Ez a könnyű nyújtógyakorlat felkészít a további csípőhorpasznyújtásokra is.

Hamarosan ezekről a gyakorlatokról is fogsz majd itt cikket olvasni.

És azokról az erősítő gyakorlatokról is, melyek még segítenek helyreállítani a medencéd izomegyensúlyát, és megszüntetni az izomeredetű deréktájéki fájdalom okait.

Már tudod, hogyan nyújtsd meg a csípőhorpaszodat.
Most pedig erősítsd meg annak antagonista izmát, a nagy farizmodat, hogy még jobb izomegyensúlyt érj el a medencédben.

Az erősítő és nyújtó gyakorlatokért itt iratkozz fel: