Húsmentes napokat tartanék, de mi lesz az esszenciális aminosavakkal? Nem lesz hiányom, ha időszakos vegetárius leszek? Tartalmaznak-e a növényi eredetű fehérjék esszenciális aminosavak at?

Az előző részben megtudhattad, lényegesen kevesebb a napi fehérje szükségletünk, mint ahogy azt az élelmiszer- és a táplálékkiegészítő-ipar tanácsolja. A régi elméletek már tudományosan is megdőltek, mégis  tovább élnek az elmében.

A vegetárius felé leggyakrabban irányuló kérdés a hogyan pótlod a fehérjét. A második kérdés pedig így hangzik: hogyan viszed be az esszenciális aminosavakat?

Lássuk az esszenciális aminosavak kérdését!

Mik azok az aminosavak?

1938-ban egy Mulder nevű vegyész felfedezett egy főként nitrogént, szenet, oxigént és hidrogént tartalmazó anyagot, melyről úgy gondolta, ez az élet alapja – ez be is igazolódott. Proteinnek nevezte el. És valóban, a fehérjék testünk elsődleges építőanyagai. A fehérjék pedig aminosavakból épülnek fel. Összesen húszféle aminosav létezik. Mind a növények, mind az állatok fehérjéi ezekből az aminosavakból épülnek föl.

Enzimek segítségével szervezeted aminosavakká bontja a térszerkezetben fölépülő fehérjéket. Az aminosavak aztán felszívódnak, és a szervezeted ezekből az aminosavakból fölépíti saját fehérjéit. Ezek a fehérjék épülnek be aztán szerveidbe, szöveteidbe stb. Egy átlagos felnőtt szervezete egyébként 9-11 kg fehérjét tartalmaz.

Mik azok az esszenciális aminosavak?

Az aminosavak egy részét elő tudja szervezeted állítani, míg másokat nem. Utóbbiakat külső forrásból kell bejuttatni. Azokat az aminosavakat, melyeket szervezeted nem tud előállítani, és kívülről kell bejuttatni, esszenciális aminosavaknak nevezzük.

A múlt század első felében az akkori kutatások alapján azt gondolták, hogy a fehérjék lehetnek eredetük szerint:

– állati fehérjék, melyek teljes mértékben, minden szempontból tökéletesek, mindent tartalmaznak, amikre a szervezetednek szüksége van, tartalmazzák az esszenciális aminosavakat,

– növényi fehérjék, melyek hiányosak, nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat, vagy csak egy részüket, azt is kis mennyiségben.

A század második felére ez az elmélet is megdőlt.

1996-ban ötven orvos összeállított egy könyvet az akkori táplálkozástudomány álláspontja szerint. A fehérjékről szóló részbe az alábbi idézet illik ide:

„Korábban tápérték szempontjából is megkülönböztették az állati és növényi eredetű fehérjéket. Ma már ez a csoportosítás nem kielégítő, mivel az állati eredetű fehérjék között is van kiegyensúlyozatlan aminosav-összetételű, ugyanakkor az egyes növényi fehérjék ilyen szempontból megközelítik a teljes értékű, állati eredetű fehérjéket.”

Mi a teljes értékű fehérje?

A természettudomány teljes értékűnek hívja azokat a fehérjéket, melyek az összes (nyolc vagy más források szerint kilenc) esszenciális aminosavat tartalmazzák.

Tartalmazzák-e a növények az esszenciális aminosavak at?

Az esszenciális aminosavak bevitele mindenképp szükséges, mert a szervezeted nem tudja őket előállítani. A kérdés tehát, hogy a növényekben van-e ilyen, vagy nincs, és emiatt a vegetárius étkezés hiánybetegségeket okoz-e.

Az alábbi növények fehérjéi tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, tehát teljes értékűnek hívjuk őket:

Csírák, borsófélék, babfélék, répa, cékla, brokkoli, spárga, szójabab, burgonya, kelbimbó, kelkáposzta, paradicsom, petrezselyemzöld, olajos magvak, lencse, kukorica, alga, csicsóka.

A legtöbb növény nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Szükséges-e minden étkezésnél bevinni az összes esszenciális aminosavat?

Sokáig azt hitték, hogy a szervezet nem tudja megfelelően tárolni a fehérjéket, és minden étkezést úgy kell összeállítani vegetáriusok számára, hogy az egyes növényi összetevők kiegészítve egymást kiadják a teljes értékű fehérjéket.

Dr. E. S. Nasset kutatásai szerint szerencsére nem kell görcsösen, tudományos aprólékossággal megtervezni minden egyes étkezést. De még a napokon belül sem szükséges ez a fajta összeválogatás.

„A test képes bármilyen aminosavhoz hozzájutni a közös használatú tartalékából, ha az egy adott étkezésből hiányzik is.” – dr. E. S. Nasset

Ezt egyébként más tudósok is (dr. M. Abdullah és társai, dr. G. L. de Romana és társai, dr. J. T. Dwyer és társai stb.) többszörösen bebizonyították, hogy az ember számára teljesen megfelelő a növényi étrend, akár hosszú távon, akár kúraszerűen.

Az esszenciális aminosavak megtalálhatóak az alábbi növényekben

Arginin
répa, cékla, uborka, zeller, kókusz, burgonya, napraforgómag, lencse, rozs, zab, búza, árpa, rizs

Hisztidin
répa, cékla, petrezselyemzöld, alma, ananász, rizs, rozs, kukorica

Leucin
kelkáposzta, papaja, lencse, rizs, köles, zab, borsó, bab

Izoleucin
répa, kelkáposzta, köles, lencse, kukorica, árpa, borsó, bab

Lizin
uborka, zeller, szójacsíra, alma, sárgabarack, körte, szőlő, lenmag, árpa, zab

Metionin
kelbimbó, káposzta, kelkáposzta, mandula, búza, zab, sárgaborsó

Fenilalinin
paradicsom, spenót, répa, cékla, lencse, kukorica, köles, napraforgómag, hántolatlan búza

Triptofán
zeller, lucernacsíra, kelbimbó, fehérrépa, diófélék, káposzta, szárazbab

Valin
fehérrépa, salátafélék, paszternák, mandula, zab, rozs, köles, lencse, kukorica

És természetesen ne feledjük a már említett összes esszenciális aminosavat tartalmazó növényeket!

Amint látod, ha a növényi étrendet választod, nem fogsz sem teljes értékű fehérjéből, sem esszenciális aminosavból hiányt szenvedni.

Remélem, ezek után megszűntek a félelmeid, és nyugodtan mersz belevágni egy pár napos húsmentes kúrába!

Sok sikert hozzá! 🙂

A nagy fehérjemítoszról bővebben Váradi Tibor: Az egészséges életmód alapjai című füzetében olvashatsz.