Újabb fitneszhazugság a nyújtás, vagy az izomeredetű ízületi fájdalmaid megoldása?
Olvasd el ezt a cikket, és mindent megtudsz arról, miért és hogyan nyújts.

Miért nyújts? – a nyújtás fontossága

Tudom, hogy drága az időd.
Ezért mindig érdemes megvizsgálnod, mit miért teszel, azaz a befektetett idődnek, energiádnak mi lesz a gyümölcse.

Két fő oka van annak, hogy miért érdemes a rendszeresen nyújtásnak teret adni az életedben:

 

1, Ideális izomműködés a fiziológiás hossz mellett tud megvalósulni

Minden izmod akkor végez munkát, amikor összehúzódik.
Ez az összehúzódás az, ami ízületi elmozdulást hoz létre, és lehetővé teszi, hogy mozogj.

Az izomműködésed akkor tekinthető eszményinek, ha nem egy kórosan megrövidült, hanem a megfelelő, fiziológiás hosszban kezdődik az összehúzódás.
Máskülönben a megrövidült izomban csak rövid elmozdulás jön létre, így kisebb lesz a lépésed, és minden más mozgástartományod beszűkül.

A beszűkült mozgástartományban való mozgás pedig látványosan öregnek mutatja a mozdulataidat.

Túl fiatal vagy ahhoz, hogy úgy mozogj, mint egy százéves.

2, Az izomegyensúly felborulása fájdalmat és kopást okoz az ízületeidben

Képzeld el, hogy a karácsonyfád tetejét rögzítés miatt kikötöd.
A tetejét 3 kötéllel kötöd ki, hogy egyensúlyban maradjon.

De mi történik, ha ez egyik kötelet túl feszesre húzod?

A fa törzse meghajlik, és feszültség ébred benne. Idővel maradandóan vetemedni fog.

Az ízületeidben is hasonló folyamat játszódik le.
Az ízületedet helyén tartó izomzatod egyensúly felborul, és az ízület kimozdul központi helyzetéből.
Ebben a nem központosított helyzetben ízületi fájdalmat érzel, és kopás keletkezik.

Ízületi fájdalmaid (gerinc, csípő, térd, váll stb.) oka gyakran az izomegyensúly felborulása.

Az izomegyensúly felborulása miatt billen előre a medencéd, és tolod előre a fejedet.

Még rosszabb a helyzet, amikor az izomegyensúly felbomlása miatti nem központosított helyzetben lévő ízületet terhelsz…

Az izomegyensúlyt megfelelő nyújtással és erősítéssel tudod helyrehozni.

 

Csak akkor kell nyújtanod, ha erősítesz?

Az Amit a nyújtáshoz feltétlen tudnod kell című bekezdésben nemsokára olvasni fogsz arról, hogy az izmok két részre oszthatóak.
Az egyik fajta izom felépítéséből adódóan rövidülésre, míg a másik gyengülésre hajlamos.

Ez azt jelenti, hogy a  rövidülésre hajlamos izom a nyújtás hiányától fog rövidülni, nem pedig azért, mert erősíted.

Például ülő helyzetben a combod a gerincedre merőleges szöget zár be.
Ebben a helyzetben a csípőhorpaszod megrövidül, mivel mind az anatómiai sajátossága, mind a testhelyzet (órákon át ülsz a gép előtt) ezt lehetővé teszi.

 

A nyújtás élettani hatásai:

Megelőzöd a sérülést

A megnyújtott izom rugalmasabban reagál a terhelésre, hirtelen változásokra (például amikor kicsúszik a lábad futás közben).
Rugalmasabb izmokkal csökkented a sérülés kockázatát.

Ami nem hajlik, az törik. Ami hajlik, az nem törik.

 

Javul a nyugalmi izomtónusod

 

Javul a koordinációd, azaz könnyebben visszanyered az egyensúlyodat, ha megcsúszol

 

Nyújtástól javul az izmaid keringés, ezért könnyebben és gyorsabban gyógyulsz

Testedben folyamatosan zajlik a megújhodás, önjavítás, karbantartás és a terhelés után az alkalmazkodás, vagyis a fejlődés.
7 évente teljesen lecserélődik a tested összes sejtje.

A nyújtás során javul izmaid keringése, és ez javuló vérkeringés jobb anyagcserét eredményez.
A jobb anyagcsere pedig gyorsabb gyógyulást okoz.

Ebben a felgyorsult világban különösen fontos, hogy gyorsan helyrerázódj egy sérülés után.

És ki ne szeretne olyan gyorsan gyógyulni, mint Rozsomák az X−men-ből?
(Ez csak kedvcsináló volt, nyújtástól még senki nem vált Rozsomákká.)

 

Irigyelni fognak a szebb, fiatalabb tartásod miatt

Szoktál látni görbe hátú, előre eső vállú embereket?

Nekik általában elgyengültek vagy megrövidültek az izmaik. Például a megrövidült mellizmok előre húzzák a vállukat, és mellkasuk beesetté válik.
A megoldás ebben az esetben a nagy mellizmok nyújtása. (Illetve a rombusz- és csuklásizom alsó, középső részének az erősítése, de ez már egy másik cikk témája.)

A megnyújtott izmok visszaállítják a szép tartásodat, magabiztos, fiatal, kellemes megjelenésű külsőt adva.

 

 

Csökken az izomfeszülésed, általános lazulás

 

Mi a nyújtás?

Maga a nyújtás nem más, mint az izom eredési és tapadási pontjainak eltávolítása egymástól.

Nyújtáskor:

1. távolítod az eredési pontot a tapadásitól, vagy
2. távolítod a tapadási pontot az eredésitől, vagy
3. mindkét pontot távolítod egymástól.

 

Az eredési pont a test közepéhez közelebb eső rész, ahol az izom − legtöbbször csonton −  ínnal rögzül.
A tapadási pont a test közepétől távolabb eső rész, ahol az izom − legtöbbször csonton −  ínnal rögzül.

 

 

 

3 nyújtással kapcsolatos alapfogalom

Mi a hajlékonyság?

A hajlékonyság az ízületed mozgásterjedelmét jelenti. Például azt, hogy meddig tudod a térdedet kinyújtani és behajlítani.

 

Mi a nyújthatóság?

A nyújthatóság az izom azon képességét jelenti, hogy mennyire képes megnyúlni. Ha például jobban nyúlik a combhajlítód, jobban fogsz előre hajolni.

 

Mi a mozgékonyság?

A mozgékonyság az ízületi hajlékonyság és az izom nyújthatósága együtt.

Például harántspárgánál

• a hátsó lábad csípőízületében feszítési hajlékonyságra, és
• ugyanannál a csípőízületednél lévő csípőhorpaszodnál pedig izomnyújthatóságra van szükséged.

A kettő adja meg, mennyire mozgékony a hátsó lábad csípőízülete feszítési irányban, azaz mennyire fog menni a harántspárga a hátsó lábadnál.

 

 

Hogyan nyújts?

A nyújtás fajtái

Aktív nyújtás

Aktív nyújtáskor a nyújtandó izmaid ellenizmaival (antagonista) végzed a nyújtást.
Ezt úgy képzeld el, hogy például ülsz a földön terpeszben, és a combtávolító izmaid segítségével nyitod a terpeszedet.

Az aktív nyújtás mértéke mindig elmarad a passzív nyújtásétól, és nem is tudod olyan sokáig kitartani; elég 10 mp.

 

Passzív nyújtás

Passzív nyújtásnál külső erőt (tömegvonzás, segítő vagy a saját kezed) használsz a nyújtáshoz.
A fent említett terpesz példájánál maradva karjaiddal szétfeszíted a combjaidat.
Vagy megragadva a lábaidat terpeszülésben, és előre húzod magad.

 

 

A passzív nyújtás mértéke nagyobb, mint az aktív. Tovább tudod tartani, mert nem az ellenizmaiddal kifejtett erővel dolgozol.

Statikus nyújtás

Statikus nyújtásnál folyamatosan fokozva a nyújtóerőt eljutsz az egészséges nyújtás tartományába, a plasztikus szakaszba. (Erről még olvashatsz később.)
Itt megállva − vagyis utánmozgás nélkül − benne maradsz a nyújtó testhelyzetben 20-30 mp-ig.
Statikus nyújtást az edzésed végén alkalmazz.

Dinamikus nyújtás

Dinamikus nyújtásnál utánmozgást végzel. Ez azt jelenti, hogy lassú, irányított mozdulatokkal fokozod és csökkented a nyújtóerőt, azaz oda-vissza mozogsz benne.
Dinamikus nyújtást a bemelegítés részeként érdemes végezned.

 

Ballisztikus nyújtás

Ballisztikus nyújtásnál lendületből dolgozol, például felrúgod a lábad nyújtott térddel, vagy hirtelen előre hajolsz.
Nem igazán hatásos nyújtás. Itt éred el a legnagyobb mozgékonyságodat egy pillanatra, és itt nagyobb a sérülésveszély.

Ezenkívül vannak még légzéssel összekötött egyéni vagy páros haladó nyújtó technikák.
Ezeket azonban nagy odafigyeléssel és kellő tapasztalattal kell végezni, különben helytelenül használva könnyen sérüléséhez vezethetnek.

 

A nyújtás alapszabályai

Mindig bemelegített izmot nyújts

Lejjebb, a megfelelő nyújtási körülményeknél olvasod majd, hogy mind a környezeted, mind a tested magasabb hőmérséklete kedvezően befolyásolja a nyújtásod mértékét.
A bemelegítés egyik célja edzés/nyújtás előtt a testhőd emelése.
A bemelegített izmot tehát jobban és biztonságosabban tudod nyújtani.

 

Ne nyújtsd túl az izmaidat

Lejjebb olvasni fogsz a stress − strain (erő − feszülés) görbéről.
Abból tudni fogod, hogy van egy olyan mértéke a nyújtásnak, ami már sérülést okoz.
Ezt nevezzük túlnyújtásnak; ezt kell elkerülnöd.

Nem igaz, hogy akkor jó, ha fáj!

 

Sérült izmot ne nyújts

Várj a nyújtással, míg meg nem gyógyul a sérüléséből vagy a gyulladásból.
Sérült izmot nyújtva fokozod a sérülést, ezért nagyobb lesz a károd, mint a hasznod.

Ezért fontos, hogy türelmes legyél.

 

Így lélegezz nyújtás közben

Mélyítsd és lassítsd le a légzésedet, hogy elengedd a feszültséget nyújtás közben.
A mély és lassú légzés megnyugtat, ellazít, ezért jobban fog menni a nyújtás.

 

Biztonságos kiinduló helyzetből kezdd el a nyújtást

Egy imbolygó, mozgásban lévő, illetve bizonytalan felületen vagy testtartásban egyensúlyozgatva könnyen megsérülsz a hirtelen mozdulatoktól.
Ezért mindig először vegyél fel egy szilárd, biztonságos testtartást, és onnan kezdj el nyújtani.

 

Tudatosan lazíts fejben is

Amikor belül feszült vagy, az izmaid is összehúzódnak.
Egy befeszült izmot sokkal nehezebb nyújtani, ezért lazíts, és engedd el a feszültséget fejben is.

 

Lassan, fokozatosan és egyenletesen nyújts

Nyújtás közben kerüld a hirtelen és gyors mozgást.
Nyújts egyenletes, lassú, fokozatos és irányított mozgással, és elkerülöd a sérüléseket.

 

Amit a nyújtáshoz feltétlen tudnod kell

Ismerned kell az adott izom típusát (tónusos, fázisos)

Már olvastad az izomegyensúlynál, hogy:

A, az adott izom lehet rövidülésre hajlamos (ezek főleg a tónusos izmok), vagy
B, lehet gyengülésre hajlamos (ezek főleg a fázisos izmok).

(Az izmok alapvetően kevertek, itt az adott rostok túlsúlyáról beszélünk.)

Nyújtanod csak a rövidülésre hajlamos izmaidat szükséges, azokat viszont rendszeresen.

 

Tudnod kell, hogy a nyújtandó izom mely ízületeket hidal át

Ez azért fontos, hogy tudd, melyik ízületben végezz távolítást.
Például hiába hajolsz előre állva, hogy megnyújtsd a combhajlító csoportodat, ha a térdedet behajlítod.
Mivel a combhajlító csoportod áthidalja a térdízületedet, csak nyújtott térddel végzett előre hajláskor számíts eredményre.

 

Ismerned kell az izomanatómia eredés-tapadás elméletét

Azt is tudod már, hogy az izmok rendelkeznek eredési és tapadási ponttal.
Mivel a nyújtás ezen pontok távolítását jelenti, ahhoz, hogy eltávolítsd őket egymástól, tisztában kell, hogy legyél a helyükkel.

 

 

Elkerülöd a sérülést, ha ismered az áthidalt ízület mozgástartományát

Fölösleges és veszélyes tovább feszegetned az ízületeidet, mint amekkora az egészséges szabadságfoka.
Ezzel nem azt akarom mondani, hogy ne feszegesd a határaidat.

Arra kérlek, egy egészséges mértéken túl ne feszítsd túl az ízületeidet.

Több olyan jógagyakorlatot, gumiembert is találsz az interneten, akik már szélsőséges mértékű mozgékonyságot mutatnak.
A funkcionális jóga rendszerezésekor jó néhány gyakorlatot veszélyesnek, feleslegesen kockázatosnak, ugyanakkor átlagosan hatékonynak találtunk.
Az egészséged érdekében ezeket a gyakorlatokat nem alkalmazzuk.

Hol van ez a bizonyos pont, amit már nem szabad túlhaladni?

Mindenkinél máshol, mert eltérő ízületi felépítéssel rendelkezünk.

Ezért fontos, hogy meghúzzunk egy mozgékonysági határt, ami nem vezet ízületi túlmozgáshoz, és ezáltal instabilitáshoz.

Az egészséges nyújtásnak nem célja, hogy hátra hajolva fejeddel megérintsd a fenekedet.

 

Az ízületeid lehetséges mozgás síkjai

A megfelelő (eredményes és sérülésmentes) nyújtáshoz tudnod kell, hogy a nyújtott izmodhoz tartozó ízület milyen sík(ok)ban képes elmozdulni.

Káros az ízületedet olyan irányba feszegetned, amilyen irányba nem tud elmozdulni.

A nyújtással kapcsolatos műhelyünkön a gyakorlatok mellett azért adunk át anatómiai ismereteket, hogy egy új gyakorlatot látva önállóan is meg tudd ítélni, hogy jó-e az az ízületeidnek.

 

 

Izmot vagy inat nyújts?

Mindig izmot nyújts, sose inat, pólyát, szalagot.
Utóbbiak rugalmatlan kötőszövetek, melyeknek árt és fájdalmas, ha megnyúlnak.

Ne tévesszen meg például, hogy az interneten például találsz anyagokat az “iliotibial band” vagyis az iliotibiális “szalag” nyújtásáról.
Nem a köteget, hanem a combpólyafeszítő izmot nyújtod, hiszen az izom képes nyúlni és összehúzódni.
Az inak, szalagok stabilizáló szerepet betöltő rugalmatlan szövetek.

 

 

A megfelelő nyújtás körülményei

Mikor nyújts?

Ahogy már olvastad, dinamikus izomnyújtást az edzésed előtt, statikus izomnyújtást az edzésed után érdemes végezned.
Reggel az izmaid merevebbek, ezért legyél magaddal megengedőbb.
Inkább az esti nyújtásnál várd a nagyobb eredményeket.

Az évkör tekintetében is van különbség: ez leginkább a külső hőmérséklettel indokolható.
Nyáron a melegben könnyeben nyúlnak az izmaid, míg télen merevebbek.

Nyújtáskor vedd figyelembe a külső körülményeket, mint az időpontot, a tested és a környezeted hőmérsékletét.

 

Hol nyújts?

Keress magadnak sima felületű, a padló tökéletes, zavartalan környezetet. Utóbbi azért is fontos, mert a nyújtás során fontos a mentális lazítás, a befelé fordulás is.
A sima felület biztonságot ad.
Kerüld az instabil felületen (felfújható párnák, SUP) történő nyújtást, mert kinyújtott helyzetben egy hirtelen mozdulatnál könnyen megsérülsz.

 

Mennyi ideig és hányszor nyújts?

Aktív nyújtásnál elég a 10-15 mp. Passzív nyújtásnál 20-30 mp-ig maradj benne a véghelyzetben. Végezz 2-5 ismétlést.

 

Mekkora erővel nyújts?

Az alábbi stress − strain (erő − feszülés) görbén láthatod, hogy melyik szakaszban mi történik az izmoddal.

 

 

Az izmodra ható növekvő erő tükrében 4 szakaszt különböztetünk meg:

1. alkalmazkodási szakasz
2. elasztikus szakasz
3. plasztikus szakasz
4. a sérülések kialakulásának szakasza

 

A stress − strain görbe megértésével és helyes alkalmazkodásával érhetsz el sérülésmentes, ugyanakkor eredményes nyújtást.

 

Az 1. szaggatott vonalig tart az alkalmazkodási szakasz

Itt nincs valódi nyúlás, eddig csak az izom kollagén rostjaiban lévő csavarodások nyúlnak ki (mint amikor egy göndör hajszálat kinyújtasz).

A 2. szaggatott vonalig tart az elasztikus szakasz

Itt maga a rugalmassága (elaszticitási tulajdonsága) engedi a szövetnek a megnyúlást.
Amikor ebben a szakaszban nyújtasz, még itt sem nem érsz el tartós változást.
Az izom csak az eredeti állapotába tér vissza nyújtás után.
Neked pedig az a célod, hogy egy megnyújtottabb állapotba térjen vissza az izmod.

Ezután következik, és a 3. szaggatott vonalig tart a plasztikus szakasz

Ez a szakasz az elasztikus tartomány végétől addig a pontig tart, míg sérülés következik be az izomban.

Amikor ebben a tartományban nyújtasz, akkor érsz el sérülésmentes változást.

Légy a testi érzeteidre figyelmes nyújtó, és kerüld el a két szélsőséget:

• a túl kicsi nyújtóerővel történő, még eredménytelen szakaszt, és
• a túl nagy nyújtóerővel történő, már sérülést okozó szakaszt.

 

Gyerekkoromban még azt az elméletet kaptam edzésen, hogy ha fáj, jó, ha nagyon fáj, az nagyon jó.
Ez az elmélet tudományosan megbukott, mert sérüléshez vezet.

A sérülést okozó túlnyújtásból csak lassan – hónapok alatt – gyógyul, és addig nem is szabad nyújtanod, mert tovább sérül az izmod.
Ezért mindig legyél türelmes, haladj a saját tested ütemében, és soha ne mérd össze magad a közösségi média gumiembereivel.
(A sérüléseikről szóló orvosi leleteikkel nem fogsz találkozni, mert azt nem töltik föl.)

 

A túlzásba vitt nyújtás gyanús jelei, amire feltétlenül figyelj oda

Nagyon ritka, hogy valaki túlnyújtja magát.
Mivel nyújtásban is profi akarsz lenni, a túlnyújtás jelenségéről is tudnod kell.

Egyértelmű jele a túlnyújtott izomnak, hogy a nyújtás ellenére egyre merevebbé válik.
Először az ujjperceid, majd csak az ujjhegyeid, végül már azok se érnek le a földre.
Pár napot pihenve pedig ismét képes vagy lerakni az ujjperceidet.

Az is a túlnyújtás jele, hogy nehéznek, fájdalmasnak érzed a nyújtást.
Amikor a fájdalom egy pontra irányul minden nyújtási mozdulatnál, akár hónapokat is ki kell hagynod.

Nyújts okosan: figyeld a tested jelzéseit, és annak megfelelő mértékben nyújts.
Amikor szükségét érzed, adj magadnak pihenőt.

 

Itt találsz nyújtó gyakorlatokat (folyamatosan bővítjük)

Ezzel a gyakorlattal megnyújtod a csípőhorpaszod és a lábszárizmodat (vádlinyújtás), és így csökkented az izomeredetű derék- és sarokfájást.

Angolspárgázni szeretnél? Itt találod a hazai legrészletesebb tanulmányt az angolspárga nyújtásával kapcsolatban.
Ha küzdősportot, harcművészetet űzöl, ez segíteni fog a magas rúgásokban, akkor is, ha most még nagyon merev vagy.

Az erősítő és nyújtó gyakorlatokért itt iratkozz fel: