Az újévi fogadalmak miatt a jógaközpontokban, fitnesztermekben a január a legerősebb hónap. Az erős kezdés azonban nem tart sokáig: másfél hónap alatt a legtöbben elvéreznek a “nyárra csúcsformába” célkitűzésen.
Olvasd el, miért ne hagyd abba.
Az edzés hatásai – ezért csinálod
Feltételezem, van valamilyen célod az edzéssel. (Vagy ha nincs, tűzzél ki.)
Minél pontosabban tudod meghatározni, annál biztosabb, hogy el fogod érni.
Annál nagyobb lelkesedéssel fogsz érte küzdeni.
A célod sokféle lehet. Legyen akár testsúlycsökkentés, vagy izomgyarapítás, esetleg jobb állóképességet szeretnél magadnak, van egy közös metszetük.
Ez pedig az alkalmazkodás törvénye
A céljaidat azért tudod elérni, mert a tested edzésre adott válasza az alkalmazkodás.
A zsírégetésre adott válasza a karcsúbb test.
Az izomtömeg-növelésre adott válasza a növekvő izomtömeg (feszesebb far, szélesebb vállak).
Az állóképességi edzésre adott válasz a jobb keringés és erősebb szív.
A nyújtásra adott válasza a fokozódó rugalmasságod, azaz pl. lemész spárgába.
Az élettani alkalmazkodás nagyon érdekes és összetett folyamat egyébként, de most csak az alapokat beszéljük át.
Bámulatos, hogy a sporttudomány alkalmazása lehetővé teszi, szinte bármilyen korban, hogy erősödj, fejlődj, jobban nézz ki.
A kor tényleg nem akadály.
Egyik vendégem, Karcsi, 71 évesen tanulta meg az egylábas guggolást.
Gabi pedig 80 évesen már egy percig kitartja a fekvőtámaszt. Ezt sok fiatal nem tudja megcsinálni – próbáld ki!
(Ez azért fontos, mert így az erős mély hátizmai nem engedik elmozdulni a csigolyáit, és nem fog fájni a háta.)
Erre gondolsz, amikor abbahagyod az edzést – és tévedsz
Amikor kihagysz, vagy abbahagyod 2 hónapra az edzést, azt gondolod, 2 hónapos lemaradásod van.
Két hónappal később éred el a céljaidat. Mindegy – gondolod -, majd úgyis megvárnak.
Szóval, két hónap hátránnyal számolsz.
Valójában ez történik
A fenti egy helyett három tényezővel kell számolnod kihagyáskor:
1, A kihagyás teljes ideje
Ez az az időszak, amikor nem edzel.
2, A kihagyás alatti visszafejlődésed
(Kétféle edzéskihagyásról beszélhetünk: rövidről (4 hét alatti), és hosszúról (4 hét fölötti).
Nem akarlak elborzasztani, ezért nézzük a rövid távú kihagyást:
4 hét kihagyás után az izmaid glikogénraktározó képessége 40%-kal csökken.
Néhány hét alatt a maximális oxigénfelvevő képességed (VO2max) 5-10%kal csökken.
(Ezt hosszútávfutóként érzed meg.)Az izmaid nyújthatósága – azaz a rugalmasságod – gyorsan csökken.
Csökken az izomerő és izomtömeg.
3 hét alatt a a pulzustérfogatod 25%-kal csökken.
A kihagyás utáni újrakezdéskor tehát nem ott folytatod, ahol abbahagytad.
Szerencsére a tested gyorsabban áll vissza az edzett állapotodra, mint amikor még sosem voltál csúcsformában.
A kihagyás alatti visszafejlődésből is vissza kell térned, ez is idő.
Ez az idő is hozzáadódik a veszteségedhez.
3, Az elmaradt fejlődésed
Az üzleti élet és a jog is ismeri az elmaradt haszon fogalmát.
Vagyis, ha webáruházad van, és az informatikusod hibájából működésképtelen az oldalad, a veszteséged nemcsak annyi, hogy pl. a domain-ed lejárati ideje üresjáratban telt el.
A veszteséged az elmaradt haszon, vagyis az, amit akkor kerestél volna, ha az oldalad működik.
Ez ugyanígy van a fejlődéseddel is. Kéthavi kihagyásnál azzal is számolnod kell, hogy hova jutottál volna, ha láblógatás helyett edzel.
A veszteségi képlet tehát:
kihagyott idő + a visszafejlődésedből való visszatérésed + az elmaradt fejlődésed
Ez az időszak tehát többszöröse a kihagyott idődnek.
(Beszélhetünk még a lelkiismeret-furdalásodról, az újrakezdés nehézségeiről, a kudarcélményedről és a belső ösztönzésed elvesztéséről.)
Ezért ne hagyd abba az edzésedet.
Mit csinálj, ha önhibádon kívül (pl. sérülés) miatt kell kihagynod?
Bármikor kerülhetsz olyan helyzetbe, hogy nem tudod az edzésedet folytatni.
Akkor a veszteség csökkentése a fontos.
Ha nincs időd
Valamit akkor is csinálj.
Gyalog menj fel a lépcsőkön, kerülve a felvonót.
Állíts össze egy mindössze 5-10 perces edzést, pihenések nélkül, váltva a gyakorlatokat. Végezd el mindennap.
Ezzel elkerülöd a teljes funkcionális tétlenséget.
Ha olyan helyen vagy, ahol nincsenek lehetőségek
Lehetőségek mindig vannak.
Futni tudsz, fekvőtámaszt nyomni, guggolni, nyújtani 2 négyzetméteren is lehet.
Lásd meg a lehetőséget a szék karfájában, az ágy szélében.
Az edzési lehetőségek mindig hemzsegnek.
Vedd észre azt, amit más nem lát meg.
Ha megsérülsz, ezt csináld
Amikor a sérülésed akadályoz, hogy a megszokott edzésedet végezd, keress más utat.
Változtasd megy a megszokott edzésedet, akár más gyakorlatokkal, a sérült testrészt kihagyva.
A sérülésedben láss lehetőséget, hogy a gyengéidet fejleszd.
Menj rá azokra testrészeidre, képességeidre, amiket elhanyagoltál.
Ha fáj a vállad, és nem tudod emelni, csinálj mást. Guggolj, vagy fejlessz állóképességet.
Nem tudsz futni, mert fáj a térded?
Nyújts sokat, kerékpározz.
Itt az idő, hogy elkezdd a keresztedzést bevezetni.
Lásd meg a lehetőséget a sérülésben.
A sors adott egy citromot?
Csinálj belőle limonádét.
Terjeszd ki a fenti szemléletet a párkapcsolatodra is
Egy ismerősöm szilveszterkor megismerkedett egy nővel.
Rögtön ezután elutazott egy hétre, ahonnan semmilyen életjelt nem adott magáról.
(A mai felgyorsult világban egy hét némaság felér egy örökkévalósággal.)
Amikor visszatért, jelezte, hogy találkozhatnak.
Szerinted lelkesen fogadták? Hát nem. Elküldték.
A párkapcsolatban, illetve bármilyen emberi kapcsolatban is fontos a folytonosság, rendszeresség.
Rendszerességgel tudod fenntartani a kapcsolat hőfokát.
Olyan ez, mint a főzés.
Amikor elzárod a lángot, a lábosban a víz kihűl.
A tudásod szinten tartásához is rendszeresen tanulnod, ismételned kell
Az marad meg, amit gyakorta használsz.
A (nyelv)tudás kihullik a fejedből, ha nem ismétled a kifejezéseket.
Tartsd frissen a tudásodat rendszeres tanulással!
Ne hagyd abba, légy rendszeres
Akár az edzést nézzük, akár az emberi kapcsolataidat, akár a tanulmányaidat, leszögezhetsz valamit.
A folyamatos fejlődés a rendszerességen múlik.
Ha kihagysz, nemcsak a kihagyott idő esik ki, de vissza is kell tornáznod magad az adott szintre.
És ne feledd: az elmaradt fejlődéssel is számolnod kell.
Ezért ne hagyd abba, ne hagyj ki.
Ezért folytasd a gyakorlásodat.
Ezért győzd le a füledbe súgó, lebeszélő hangot.